現代人の大多数の方は、慢性的な運動不足になりがちです。その理由として、車の普及や公共交通の充実などで便利さが増していく反面、絶対的な歩く機会の減少が挙げられます。さらにパソコンやスマートフォンが急速な進化を遂げたことによって、肩や首への負担が増大しています。
特に、スマートフォンによる首への負担というのは、みなさんが想像している以上に大きなものとなっています。日頃から運動をして、しっかりと身体を動かしている方であれば、肩コリや腰痛などが起きにくいのですが、年々増えているところを見ると、やはり日頃の運動が足りていないことが分かります。
しかし、慢性的に運動不足になっている人が、いきなりジムに通ったり筋力トレーニングなどを行ってしまうと、固まってしまった筋肉や関節に必要以上の負担をかけてしまい、返って、腰痛や肩コリ、関節痛などが悪化してしまうことをご存知でしょうか？
そこで、このページでは、肩コリ腰痛、関節の痛みなどで悩んでいる方に向けて、誰でもできる簡単なセルフストレッチの方法をお話しするので、ぜひ参考にして頂きたいと思います。
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肩コリ・腰痛・関節痛で悩む人は意外に多い
男女ともに、この3つの症状を訴える人は非常に多いのです。
前述のように、パソコンやスマートフォンの進歩が急速に進み、肩や首への負担が大きくなっていることもあります。さらに、デスクワークなどで座る時間が長くなっているので、腰へのダメージも加速しています。
男性は1位・2位・5位に
厚生労働省が出している、男性が訴える自覚症状の状況は以下の通りです。
男性は、ダントツで腰痛が1位となっています。
2位から5位は、あまり差がありませんが、第５位に《手足の関節の痛み》が入っています。年齢が高くなれば関節痛を訴える人は多くなりますが、若年層も少ないわけではありません。やはり、運動不足によって関節が硬くなっていることが原因だと言えます。
女性では1位・2位・3位に
こちらも厚生労働省が出している、女性が訴える自覚症状の状況となります。
女性では、肩コリと腰痛が大きく突出しています。しかし、男性と比べると骨密度が減りやすい女性は、3位に関節痛が入っていることも仕方ないと言えるでしょう。こちらもやはり、適度な運動を心がけて、骨密度の減少を抑える生活習慣が大切です。
硬くなった筋肉に筋トレを行うと関節にも悪影響
肩コリや腰痛を持っている方が、運動不足を解消するためにジョギングをしたり、筋肉をつけようとして、腕立て伏せ・腹筋運動などを行う人がいます。こういった行為は症状を悪化させたり進行させてしまうリスクが非常に高いのです。
なぜ悪化してしまうのか、その理由を簡単ではありますが以下に解説してみたいと思います。
①腕立て伏せ
腕立て伏せを行うとき、必ず首の後ろに大きな負担がかかります。重い頭を支えなければならないので、このときの負担というのは非常に大きなものとなります。
筋肉が固くなって強ばっている状態の首や肩に、腕立て伏せで負荷をかけることによって、筋肉は余計に凝り固まってしまいます。その結果、症状が改善するどころか、返って悪化させることに繋がります。
②バーベルなどを使った筋トレ
バーベルを持ち上げるときの態勢は、台の上に寝ている状態なので、一見、首への負担はかからないと思ってしまいます。
しかし、いくら首が浮いていないといっても、バーベルを持ち上げる際には胸を反らす態勢になるので、このときの首にはかなり大きな負担がかかっているんです。筋肉が固まっている状態で、このような無理な運動をしてしまうと、腕立て伏せと同様、余計に筋肉が硬くなってしまいます。
その結果として、肩コリや腰痛などの症状が悪化することになります。
③腹筋運動
筋肉をつけることによってコルセットの役割を果たす、ということから、腰痛改善のために腹筋を行う人が少なくありません。
確かに、腹筋や背筋を強化することで腰痛の予防・改善になります。ですが、日頃から運動不足で筋肉が硬くなっている人がいきなり腹筋運動などを行うと、必要以上の負荷がかかってしまい、逆効果となってしまいます。
10歳代や20歳代の前半くらいまでであれば、急な運動でも筋肉の回復が早いので、1日や2日ほどの筋肉痛で済みます。しかし、それ以上の年齢で日頃から運動不足の状態である方の場合、筋トレ後の回復は、1日や2日程度では済みません。
結果的に、腰痛を予防・改善するための運動が、逆に症状を悪化させることに繋がってしまいます。
④ジョギング
ダイエットや運動不足の解消のために、ジョギングを始める方は少なくありません。
《走る》という行為は、関節や筋肉だけではなく、血管や心肺機能などにも想像以上の負荷を与えます。運動不足で鈍ってしまった身体に《走る》という負荷は『百害あって一利なし』と言っても過言ではありません。
基本的には《腕を振って歩く》ことを心がけ、どうしても物足りない方であれば『しゃべりながら走れる』くらいのペースを、出来るだけ毎日続けることが望ましいでしょう。
膝や腰が痛くてウォーキングが難しい方は、プールなどを利用して《水中ウォーキング》から始めることがお勧めです。「わざわざプールやジムに行くのは面倒くさい」という方は、膝痛や腰痛を軽減するサポーターを利用してウォーキングしてみましょう。
硬くなった筋肉・関節を柔らかくする①
運動不足の状態が何年も続いて慢性化すると、筋肉や関節というのは衰えて硬くなってしまいます。これが腰痛・肩コリ・関節痛などの原因の一つなんです。
硬くなってしまった筋肉や関節に、急激な負荷をかけてしまえば、腰痛や肩コリや首のコリ、さらには関節痛などの症状を悪化させ、どんどん治癒しにくい身体になってしまいます。このようなことを防ぐためにも、まずは硬まった筋肉を柔らかくほぐすことから始めなければいけません。
そのために必要になってくるのが《ストレッチ》です。毎日ストレッチを行うことで、縮んで硬まっていた筋肉が、少しずつ伸びて柔らかく変化していきます。
ほぐれて柔軟性のある筋肉を取り戻すことが出来れば、肩コリや首のコリ、腰痛や関節痛などの症状は、ほとんど改善され、完治しやすい身体へと変化します。
なので、まずは毎日のストレッチを心がけるようにしましょう。
誰でもできる簡単なストレッチ（上半身）
肩コリや腰痛、関節痛に悩んでいる人というのは、その部位だけではなく、首や腕、さらに脇腹などの筋肉が硬く縮まっていることが多いのです。なので、まずはこの辺りの筋肉をじっくりと伸ばして柔らかく変えていかなければいけません。
そこで、自分で簡単に出来る『上半身ストレッチ方法』を紹介したいと思うので、ぜひ参考にして頂きたいと思います。
①肩・肘・手首までを伸ばす
両手の指を組み前に伸ばして、下の画像のように、そのまま頭上に挙げて肘をまっすぐ伸ばします。このとき、背筋もしっかりと伸ばしたまま行うようにして下さい。
さらにこのまま左右に身体を伸ばすように曲げることで、腕の内側から脇腹も伸ばすことができます。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット行うようにして下さい。
②肩の付け根から二の腕を伸ばす
片腕を伸ばしたまま胸の前に持っていき、空いた片手で内側に引っ張るようにして筋を伸ばします。画像では座って行ってますが、立って伸ばしても構いません。ですが、背筋をしっかり伸ばした状態で行うように注意して下さい。
このストレッチを行うことで、肩から上腕の外側の筋を伸ばすことができます。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット、左右均等に行うようにして下さい。
③身体の側面を伸ばす
片腕を挙げて、もう片方の手で横に引っ張るようにして脇腹の筋を伸ばします。下の画像のように座って行っても、立った状態で行っても構いません。背筋はしっかりと伸ばすようにして下さい。
このストレッチを行うことで、上半身の側面をしっかりと伸ばすことが出来ます。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット、左右均等に行うようにして下さい。
④肩から首を伸ばす
右手を頭上から左耳を触るような感じで持っていき頭を引っ張ります。立って行っても座って行っても構いません。首を倒す際に、体ごと傾けずに、肩から首の付け根を伸ばす感じで行うことが大切です。
このストレッチを行うことで、肩と首の筋を伸ばすことができます。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット、左右均等に行うようにして下さい。
⑤脇の筋から二の腕の筋を伸ばす
片腕を頭上から回して手のひらを背中に当てます。空いた片方の手で肘の辺りを持ってゆっくりと引っ張って下さい。これも、立った状態・座った状態のどちらでも構いません。注意する点は、しっかりと背筋を伸ばして行うことです。
このストレッチを行うことで、二の腕・脇の筋を伸ばし、肩周りの筋肉をほぐすことが出来ます。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット、左右均等に行うようにして下さい。
⑥胸筋と腕全体の筋を伸ばす
両腕を後ろに回し、手をしっかりと組みます。その態勢で胸を反らしながら、両肩を後ろに引っ張るようなイメージで組んだ手を上げて下さい。画像では座った状態で行っていますが、最初のうちは立って行う方がやりやすいかと思います。
このストレッチを行うことで、胸筋を伸ばし肩周りもほぐれます。猫背などで姿勢が悪くなっている方には効果的だと言えるでしょう。このストレッチを1セット10秒～20秒、3セット～5セット行うようにして下さい。
上半身のストレッチは、長めに見ても15分ほどで出来ます。わずか15分で肩や腕、背中、胸、首などの筋をしっかりと伸ばすことが出来るので、可能な限り毎日行うように習慣を付けていきましょう。
硬くなった筋肉・関節を柔らかくする②
腰痛・肩コリ・関節痛などを改善するためには、ストレッチが非常に重要で効果的なのですが、意外に忘れがちになるのが《下半身》のストレッチなんです。特に、腰痛や肩コリで悩む人の多くが上半身のストレッチに重点を置きます。
ですが、最も重要なのは《下半身のストレッチ》です。
そこでここからは、特に毎日続けて頂きたい下半身のストレッチ方法を2つほど紹介したいと思います。
①膝裏からお尻の筋を伸ばす
一見、肩コリには関係ないように思える足の筋ですが、これが固くなることによって、肩コリを引き起こしていることも少なくありません。
というのも、筋肉というのは、あちこちにある別パーツのように思えるのですが、実は全て繋がっています。つまり、足や腰の筋肉が固くなることで、肩や首の筋が影響を受けていることが多いのです。
毎日お風呂上がりなどの時間を利用して、上の画像のように、前屈のストレッチを行うようにすれば、腿の裏や腰の筋を伸ばせるので、結果として肩や背中や首の筋肉もしっかりとほぐすくことが出来ます。
画像のように足に手が届かない方は、タオルなどを足にひっかけて、無理のない範囲で行うようにして下さい。
②最も重要な股関節のストレッチ
股関節というのは、腰痛や関節痛のみならず、立ったり歩いたりするために身体を支えてくれている足の付根となるので、ここが硬くなると様々な弊害を引き起こします。
上の画像のように、足の裏を合わせて両膝が床に付くように股関節を伸ばしましょう。硬くなってどうしても開かない人は、無理をせず開く範囲で少しずつ伸ばしていくようにします。テレビを観ながらなどリラックスした状況で、毎日習慣づけて行うことが大切です。
さらに、背筋を伸ばして前屈することで、より効果が増しますが、最初は無理をせずに股関節を伸ばすことに集中しましょう。
股関節と腰などはあまり関係ないように思えるかもしれませんが、股関節をしっかりと伸ばすことで腰痛が改善されている方も決して少なくありません。
股関節が硬いと、足がしっかり上がらず躓いたりするなどの原因にもなります。この股関節ストレッチは非常に手軽にできるので、職場の休憩時間や自宅でのんびりしている時に、合間を見て行う習慣を付けて下さい。
主要な部分を万遍無く伸ばせるラジオ体操
ほとんどの方が子供の頃にやっていたラジオ体操。
このラジオ体操は、全身の筋肉をほぐす方法として、実に理にかなった運動なんです。首からアキレス腱まで、全ての筋肉を柔らかく伸ばすためには、ラジオ体操というのは、まさにうってつけの運動と言えます。
以前にテレビなどでも紹介されたので、ご存知の方もいるでしょうが、ラジオ体操とういのは本当に真剣に正しく行えば、全身から汗が吹き出るほどの運動量になります。なので、日頃の運動不足解消にもピッタリな体操なんです。
1日1回、しっかりとラジオ体操を行う習慣をつけることで、体調は大きく変化します。
肩コリや腰痛などの改善だけではなく、筋肉や骨の代謝が活発になります。さらに全身の血流が良くなるので脳も活性化され、若々しい肉体を保つことが出来るんです。
関節痛・腰痛を軽減するお勧めサポーター
膝や股関節などが痛い方や腰痛を持っている方は、軽い運動をしようと思っても、なかなか出来ないものです。運動が出来ないばかりか、日常生活にも支障をきたしている方も少なくありません。
そこでここでは、辛い関節痛や腰痛などを軽減してくれるお勧めのサポーターを5つ紹介しますので、膝痛・腰痛などで悩んでいる方は、ぜひ一度、試して頂きたいと思います。
①お医者さんのがっちり膝ベルト
《がっちり膝ベルト》は、旭化成のテクノファインという素材を使用しているので、夏場でもムレる心配がないサポータです。
ベルト本体が大腿四頭筋(膝の上部の筋肉)とその下の筋肉をしっかりと補助してくれるので、膝がブレることなく動きをサポートしてくれます。さらに、膝周りは2本のVベルトがブレを安定させるので、装着した瞬間に膝がしっかりと安定し、痛みを軽減してくれます。
がっちり膝ベルトは、安心・安全の日本製です。膝痛で日々困っている方は、ぜひ試して頂きたいと思います。
②お医者さんのがっちり背筋ベルト
がっちり背筋ベルトは、美しい姿勢をアシストしてくれるサポーターです。
ピンと伸びた背筋をつくることによって、見た目は当然のこと、肩コリや背中痛などを軽減することができます。猫背は肩コリだけに留まらず肩痛や首痛にも繋がり、日常生活を送る上で大きな弊害となります。
このような弊害を予防し、あるいは改善へと導いてくれるのが《がっちり背筋ベルト》です。
がっちり背筋ベルトも、安心・安全の日本製です。肩コリなどでお悩みの方は、姿勢を正すことが改善の一歩です。ぜひ、がっちり背筋ベルトを試して頂きたいと思います。
③お医者さんのがっちり股関節ベルト
股関節は『立つ・座る・歩く・走る・跳ぶ』といった動作に、重要な役割を持っていて、股関節が歪むとこれらの動きにダメージを与えます。がっちり股関節ベルトは、股関節の筋肉を支えて痛みを軽減してくれます。
歩行時や立ったり座ったりする時に起こる股関節の痛み。これをラクにしてくれるのが《お医者さんのがっちり股関節ベルト》です。保護パッドが固まった股関節周りの筋肉を和らげて痛みを軽減し、さらに3本のパワーネットで股関節のブレを安定させてくれます。
がっちり股関節ベルトも、安心と信頼の日本製です。上半身と下半身を繋ぐ大切な部分なので、痛みのある方は《がっちり股関節ベルト》をぜひ試して頂きたいと思います。
④お医者さんのがっちりコルセット
腰痛は、高齢者層・若年者層・男性・女性に関わらず、多くの方が抱えているまさに現代病とも言える厄介な症状です。この辛い腰痛を軽減してくるのが《お医者さんのがっちりコルセット》です。
がっちりコルセットには、上・中・下と3本のベルトがあり、このベルトが椎間板への負担を減らして、腰をしっかりと支えてくれます。背中や腰に沿ったラインで設計されているので、体にピッタリとフィットし、腰痛の辛さをしっかり軽減します。
がっちりコルセットも、当然のことながら、安心・安全の日本製です。
腰痛が悪化してしまうと、動くことすら困難な状況になってしまいます。予防・改善のためにも、がっちりコルセットを試してみることをお勧めします。
⑤お医者さんのがっちり手首サポーター
手首が痛くなると、簡単な何気ない作業でも苦痛になってしまい、通常の日常生活すらまともに送れなくなります。この辛い痛みを軽減してくれるのが《お医者さんのがっちり手首サポーター》です。
がっちり手首サポーターは、使用後に手首にミシン目が残らない《完全無縫製》なので、サポーターで跡が残りやすい方には嬉しい製品だと言えます。手首と親指をしっかりと支えてくれるので、家事やパソコン作業などでの辛い痛みを軽減してくれます。
こちらの製品も当然のことですが、安心・信頼の日本製です。
がっちり手首サポーター自体が薄い素材で出来ているので、水仕事をする際にサポータの上からゴム手袋を使用できます。もちろん、水に強い素材で出来ているので、そのまま水に濡らしても問題ありません。
上記の5つのサポーターは、あくまでも痛みを軽減するための補助アイテムです。痛みを軽減することで、少しずつでも運動不足を解消するように努めることが大切なんです。
- 痛みがひどく、日常生活にもかなりの支障がある
- サポーターをして痛みを軽減しても、まだかなりの痛みが残ってしまう
このような方は、まず整形外科などの専門医に診てもらい、根本的な原因を見つけ治療を行うことが先決なので、しっかりと治療することから始めましょう。
腰痛や関節痛は、他の病気などが関わっていない限り、ほとんどが運動不足の慢性化による身体の鈍りが原因です。過度な運動をすることなく、あくまでも毎日の適度な運動を心がけて、自分の身体をしっかりとメンテナンスするようにして下さい。
まとめ（超簡単ストレッチのやり方）
まさに現代病とも言える腰痛や肩コリ、そして関節の痛みですが、一説にはこれらの症状は、現代人が進化している過程で起きていると言われています。
現在は、どこに行ってもほぼアスファルトやコンクリートが敷かれていて、土の上を歩くことがありません。まだアスファルトなどが無かった時代には、ここまで多くの方が抱える症状ではありませんでした。土の上から、クッションの無いアスファルトの上を歩く人間が、環境に適応するために変化している過程、という説らしいのです。
これが嘘か本当かは分かりませんが、あと何十年後、何百年後の未来では、腰痛や関節痛、肩コリなどがない世の中になっているのかもしれませんね。
とは言え、私たちは現代に生きている人間です。
この厄介な症状を予防・改善するためにも、今できることをしっかりとやっていくことが最も重要だと言えるでしょう。
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