私たちを襲う様々な病気、そして老化にも深く関わっているとされる、腸の健康を維持改善するための《腸活》に注目が集まっています。
その主な理由として、近年、大きく進んでいる《腸内フローラ》の研究によって『健康や老化と腸内の環境は密接な関係にある』と分かってきたことが挙げられます。
つまり、腸の活動を活発にして正常に保つことが、健康や美容の秘訣になり、さらに健康寿命をも伸ばす効果があると言われています。
では、その《腸》が正常なのか、そうでないのかを簡易的に自分で判断するには、どこをどう見ればいいのか？
一番、手っ取り早く判断する方法として《下腹部》を見てみましょう。腸の活動が低下している兆候として、下腹部がポッコリと張ってきます。これを『停滞腸』といい、大腸に便やガスなどの老廃物が溜まっている状態、いわゆる便秘のサインになるわけです。
皆さんもご存知の通り、便秘というのは健康は元より、肌荒れや口臭などといった、様々な弊害を引き起こしてしまう厄介な症状で、最悪の場合にはガンなどの大病の原因にもなります。便秘を予防するには《バランスの取れた食事・サプリメントの活用》が最も効果的です。
そこでこの記事では、腸と『病気や美容、老化』との深い関係、腸をクリーンにして活性化するサプリメント、さらに腸内を健康に保つための食材や生活習慣などについて話していきたいと思います。
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内蔵の中で最も長い臓器である腸
人間は、取り込んだ食べ物や水を、約24時間～26時間かけて消化吸収します。その内訳は《口から食道で約30秒～1分、胃で約2時間～4時間、小腸で約4時間、大腸で約18時間》となっていて、腸だけで22時間もかけて、消化・吸収・排泄までを行っています。
人間の腸というのは実に複雑に出来ており、下の画像のように、小腸で3つ、大腸で5つ、合計8つの部位に分かれているんです。
- 小腸：十二指腸・空腸・回腸
- 大腸：盲腸・結腸(上行結腸・横行結腸・下行結腸・S状結腸)・直腸
それでは、ここから小腸と大腸それぞれの特徴や役割などを見ていきましょう。
小腸は内蔵で最も長い臓器
細く長い臓器である小腸は、その長さが約6m～7mもあり、消化と吸収という役割を担っています。
取り込んだ食べ物などは、小腸の中を約4時間ほどで流れていきます。もちろん、小腸の長さには個人差があり、摂取した食物が小腸を通過する時間が長い人というのは、栄養の吸収力が高いということになります。いわゆる『太りやすい人』というのは、このタイプに当てはまることになりますね。
一方で、摂取した食物の通過時間の短い人というのは、俗に言う『痩せの大食い』タイプの人で、小腸であまり栄養を吸収しないうちに通過してしまいます。いくら食べても太らない人は、小腸が平均よりも短いと言えます。
免疫システムが発達している
小腸は、口と胃を通じて外界と直接つながっています。
上の画像は、小腸の免疫器官である《パイエル版》と呼ばれるもので、ウィルスや病原菌を撃退するための免疫システムである《腸管免疫》です。消化・吸収だけではなく、私たちの健康を脅かす有害物を退治する役割までも担ってくれているのが小腸なんです。
大腸は摂取物が最もゆっくり流れる臓器
吸収と排泄の役割を担っている大腸の長さは約1.5m～2mほどです。小腸と比べて約1/3ほどの長さですが、約18時間もかけて流れていきます。小腸で吸収しきれなかった水分を取り込んで、残った老廃物を大便として体外に排出させます。
結腸の最後の部分である《S状結腸》に便が溜まることによって蠕動運動(ぜんどううんどう)起こり、大便が直腸に押し出されて人は便意を感じることになります。
大腸の免疫システム
大腸内に数多く存在する腸内細菌の生態系が《腸内フローラ》と呼ばれているものです。
上の花畑のように見える画像が腸内フローラです。これは腸内細菌の集まりであり、腸管免疫の働きに大きな影響を与えています。さらに、小腸で取り逃がしてしまったウィルスや病原菌の侵入を防ぐ役割も担っているのです。
腸内細菌の理想的なバランス
腸内には大きく分けて『善玉菌・悪玉菌・日和見菌』という3種類の細菌がバランスを保って存在しています。
この《善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7》の理想的なバランスが保たれていることによって、健康は当然のこと、美容にも大きな効果を発揮してくれるのです。
腸の健康は60％が食べ物で決まる
腸に限らず、健康や美容に最も大切なことは、バランス良く栄養を摂取することです。そこからさらに『適度な運動』『ストレスを溜めない』といった、日々の生活習慣に気を遣うことで、病気の予防や改善、艶のある肌や老化の抑止へと繋がります。
そこで、ここからは、健康や美容を維持・増進するためにも、その要となる《腸》に良い食べ物を見てみることにしましょう。
たっぷり摂りたい食材
腸の健康にとって非常に良い食べ物なので、意識してしっかりと摂ることを心がけましょう。
①米・玄米・パン・パスタ
いわゆる《炭水化物》というものです。
巷で言われている『ダイエットの天敵』である炭水化物ですが、炭水化物を抜いたダイエットは腸にとっては大敵となります。炭水化物を抜くという極端な行為は、便秘の原因にもなるので、しっかりと摂取することが大切です。
②果物
ビタミンが豊富に含まれているフルーツは腸の健康にも必要な食べ物です。
オリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増加させてくれます。例えばリンコの皮には非常に多くの有効成分が含まれているので、皮を剥かずに丸かじりで食べるのがお勧めです。
③野菜
野菜と摂らなければ様々な病気を引き起こしてしまう、と言われるくらい、腸にとっても重要な食べ物です。
腸内に存在する《腸内細菌》の大好物である食物繊維を多く含んでいるのが野菜です。生野菜として食べるのも良いのですが、スープにしたり煮物で食べたりすることでも、多くの栄養素を摂取できます。
これらの他にも、豆類や穀類、さらにはイモ類などにも、腸の健康に必要な栄養素がふんだんに詰まっているので、意識してしっかりと摂取するように心がけていきましょう。
毎日摂りたい食材
3食のうち1食でもいいので、出来るだけ毎日の食事で摂るようにすると効果的です。
①魚
タンパク質やカルシウムなども多く含む魚は、腸の健康維持には必要不可欠です。
腸の健康を促進させる目的の《腸活》では、肉よりも魚を中心とした食生活が望ましいと言えます。特に、イワシ・サンマ・サバなどの青魚は、腸活にはお勧めの食材となります。
②植物性乳酸菌
いわゆる発酵食品ですが、腸の健康維持にとっても非常にお勧めの食材です。
日本人なら嫌いな人はいないであろう味噌に多く含まれているのが植物性乳酸菌です。味噌のほかにも、漬物や納豆などにも多く含まれています。植物性乳酸菌は、大腸まで届いてくれる非常に優秀な乳酸菌なので、積極的に摂り入れるようにしましょう。
③ヨーグルト
近年、食べる人が非常に多くなっている食材です。
乳酸菌を多く含んでいることで知られていますが、購入する際は、脂肪分の少ないヨーグルトを選んで食べましょう。朝食で食べる人が多いのですが、夜に食べることで、翌朝のお通じがスムーズになる効果もあるようです。
これらの他にも、牛乳などが腸には良いのですが、お腹を壊す方も少なくないので、豆乳を飲むようにすると腸の健康には非常に効果的となります。
週に数回・月に数回ほどの摂取がお勧めの食材
毎日摂ると、摂り過ぎになってしまいますが、必要な栄養素として週に数回、あるいは月に数回ほどの摂取をお勧めします。
①鶏肉・卵
鶏肉はヘルシーな肉として知られていますが、皮の部分には多くの脂肪が含まれています。週に2回～3回程度を目安にして摂取することが、腸の健康にとっては望ましいと言えます。
②赤身肉(牛肉・豚肉・羊肉など)
赤身肉は、最近の研究結果によると、大腸がんのリスクを確実に高めてしまう要因の一つとして挙げられているので、月に数回程度の頻度で食べることがお勧めです。とは言え、日本人の平均摂取量で見ればほぼ問題はありませんので、食べ過ぎに注意するように心がけて下さい。
腸を元気にするメニューとは
現代では、和食・洋食・中華といった様々なメニューがあふれています。そこで、腸の健康にとってはどのメニューが最適なのか、対決風に見ていきたいと思います。
①カレーVSチャーハン
身体を温めてくれて、蝶を動かす効果があるカレーは、非常に優秀な快腸メニューだと言えるでしょう。
ターメリック・クミン・コリアンダーなど、何種類も使用されているスパイスには、腸の消化や吸収を促進させる働きがあります。野菜を中心にしたカレーや、サラダとセットで食べることで、さらに腸の健康を高める効果があります。
②焼きそばVSペペロンチーノ
両者ともに小麦が主成分で、食物繊維が豊富なメニューですが、ニンニクを多く含んでいるペペロンチーノは優秀な快腸メニューだと言えます。
ニンニクという食材は、ガンを予防する効果が他の食材よりも高いと言われている上に、悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれる働きがあります。オリーブオイルや唐辛子も腸にとっては良い刺激を与えてくれる効果があります。
③そばVSうどん
最近では、うどんが好きな方が多いのですが、そばには食物繊維がうどんの倍以上含まれていることで、腸には非常に良いメニューです。
そばにはポリフェノールの一種であるルチンも含まれているので、ビタミン・ミネラルも豊富です。暖かいそばを食べると腸の働きを鈍らせることもありません。不溶性植物繊維が豊富なきのこをトッピングにした《なめこそば》は、腸の健康には非常に効果的なメニューとなります。
④スムージーVS野菜スープ
根菜などの食物繊維が豊富に含まれている野菜を摂るには野菜スープが良いでしょう。
スムージーは、使用する素材をミキサーにかけてしまうので、食物繊維が破壊される上に、冬場にはお腹を冷やしてしまう点でも、腸にとってはマイナスになります。タマネギ・にんじん・キャベツなどといった具だくさんの暖かい野菜スープは、腸の健康には非常に効果的です。
《腸活》にお勧め！腸を健康にする4つのサプリメント
本来であれば、食事から摂取することが理想なのですが、必要な栄養素を食事だけで摂ることは、かなり困難なことでもあります。
そこで活用したいのがサプリメントなんです。食事では摂りきれない分をサプリメントで補うことで、必要な栄養素をしっかりと摂取することができます。そこでまずは、数ある腸活サプリメントの中でも、特にお勧めできるサプリメントを、人気順に4つ紹介していきたいと思います。
ただし、あくまでも栄養補助食品なので、食事を中心としてサプリメントはサポートの域で利用しましょう。
第１位：腸活の素
数ある乳酸菌サプリメントの中でも一番にお勧めできるのが、株式会社グローバルエンジニアリングから提供されている《腸活の素》という腸活サプリです。
腸活の素の販売会社である株式会社グローバルエンジニアリングは、バイオ事業に非常に長けている会社で、独自の成分であるBiProGE(R)という納豆菌を高率的に芽胞化させています。納豆菌は芽胞化することで胃酸に溶けることがなくなり、生きたまま腸まで届いてくれます。
元々、納豆というのは身体に必要な栄養素をふんだんに含んでおり、今や世界的に認められている食品でもあります。
その納豆菌を生きたまま腸まで届けてくれる《腸活の素》は、腸内を綺麗に改善して腸の働きを活発にするので、多数出回っている乳酸菌サプリメントの中でも、間違いのないものだと言えるでしょう。
腸活の素は、60粒入り(約1ヶ月分)で ￥5,000(税別)と少々高額なので、お得な定期購入を利用することがお勧めです。
《腸活の素》定期購入の価格
- 初回購入価格：￥980(税別)←定価より￥4,020 OFF
- 2ヶ月目以降：￥3,980(税別)←定価より￥1,020 OFF
- 定期購入解約：いつでも解約可能
通常の個別購入の場合、送料が￥600(沖縄は￥1,300)となるのですが、定期購入では送料が無料となるので、いつでも解約できることを考えると非常にお得だと言えるでしょう。
少しお高い価格の乳酸菌サプリですが、定期購入の利用によって《腸活の素》を格安に購入することができます。美容と健康の源でもある腸内環境を正常に保ちたい方は、ぜひ試して頂くことをお勧めします。
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第２位：乳酸菌革命
腸活の素に次いでお勧めするサプリメントは、株式会社 健康いきいき倶楽部から提供されている《乳酸菌革命》という腸活サプリです。
乳酸菌というのは、数も大切なのですが、種類を多く摂取することが腸にとっては最も重要となります。乳酸菌革命は、16種類の乳酸菌を1粒のサプリメントに詰め込んでいるので、腸の健康を維持するには最適なサプリメントだと言えます。
科学性の添加物を一切使用していない完全国内生産なので、安全性にも全く問題はありません。
乳酸菌革命は、62粒入り(約1ヶ月分)で ￥2,880(税込) と、お手頃な価格で購入できます。さらにセット購入や定期購入なども選択できるので、一度試してみることをお勧めします。
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第３位：乳酸菌×水素カプセルDX
腸活の素・乳酸菌革命に次いでお勧めできるサプリメントが、株式会社 MONOゲートから提供されている《乳酸菌×水素カプセルDX》というサプリメントです。
腸を健康にするための乳酸菌が含まれているのは当然なのですが、この製品の一番のポイントは《水素》にあります。人間は酸素をエネルギーとして活動するため、どうしても体内に活性酸素が溜まってしまいます。この活性酸素と結合して体外に排出してくれるのが水素なのです。
活性酸素は腸内に溜まることが多いので、このサプリメントは健康維持や老化抑制にとても効果が期待できると言えるでしょう。
乳酸菌×水素カプセルDXは、30粒入り(約1ヶ月分)で ￥2,800(税別) と、かなりお手頃な価格で購入することができます。さらに安価で購入できる定期購入のコースもあるので、興味のある方は試してみることをお勧めします。
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第４位：天然美通
4つ目にお勧めするサプリメントは、株式会社 読者サービスから提供されている《天然美通》というサプリメントです。
この天然美通は、国産・無農薬・有機栽培の大豆を発酵させて造られたエキスをカプセルにしたサプリメントです。さらに、環状オリゴ糖やDHCも含まれていて、美容と健康にはうってつけのサプリメントだと言えるでしょう。
天然美通は、3袋(約30日分)で ￥3,345(税込) となっています。ただし、この価格は初回購入限定で、2回目以降の価格は ￥6,690(税込)と、少々お高い価格となっています。購入方法も定期コースのみなので、初回購入で効果を試してみて、自分に合っていれば継続するという形がお勧めです。
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『停滞腸』を防ぐための生活習慣を心がける
停滞腸を防ぐためには、腸のリズムに合わせた生活を心がけるようにして、腸のストレスを取り去ることが重要です。
大腸のリズムとしては、朝食後の約30分ほどで、大腸の強い収縮運動である《大ぜん動》が1日のうちで最も活発になります。このときの便意に合わせて排便することで、スムーズなお通じが実現します。そのリズムを掴むためには、毎日決まった時間で朝食を摂ることです。そうすると排便のリズムを一定に保つことが出来るのです。
また、腸にとって最も大敵だと言えるのが《冷え》です。
冬場などは、寒さで腸の活動が鈍ってしまうと同時に、部屋にこもりがちになってしまい、運動不足になってしまいます。冬場は水分の補給も減ってしまう方が多いので、便秘を引き起こしてしまうことが少なくありません。こういった状態を防ぐためにも、ウォーキングを行ったり、温かいお風呂で身体を温めるなどを心がけて、腸の動きを活発にするようにしましょう。
腸にまつわる悩みは人それぞれ
便秘や下痢など、腸が原因となっている悩みは、少なからず誰でも抱えていることだと思います。
そこで、ここでは『腸にまつわる悩み』でも、比較的多いと思われる症状から、その解決策などを話していくことにしましょう。
①便秘と下痢を繰り返す
下痢が収まったと思ったら、今度は便秘になってしまう。
このような繰り返しは非常に辛いものですが、日常生活において困らない程度の繰り返しであれば心配ありません。もし、固形物がない下痢が何日も続くようであれば、専門医の診察を受けることがお勧めです。
②いつも残便感があってスッキリしない
こういった症状は、かなり多くの方が持っている悩みです。
肛門の内側にイボ痔のような出来物がある場合もあるのですが、とにかくトイレで息み過ぎないことが大事です。特に、長時間に渡って便器に座ってしまうクセのある人は注意して下さい。5分ほど便器に座ったら、一度やめて、何度かに分けて排便するようにしましょう。
③オナラがすごく臭い
臭いオナラは、肉や魚のタンパク質の腐敗臭が原因となります。
特に、便秘の方は、大腸の中でオナラが圧縮されて溜まってしまい、さらに臭いオナラになってしまいます。オナラは我慢せずに出すことが健康的でもあります。
④旅行先で必ず便秘になる
旅行や出張など、出先では副交感神経が抑制されて、便秘になってしまう方が増えます。
解決策として、たとえばオリーブオイルを持参するかホテルのキッチンなどでもらい、パンや味噌汁に垂らして食べることで、便が柔らかくなり、スムーズな排便へと導けます。
⑤お酒が好きで毎晩飲んでしまう
お酒が好きな方にとって『腸に良い酒ってあるのだろうか』と思ってしまうかもしれません。
結論から言いますと、アルコールというのはどれも腸にとって良くありません。なので、夏場は無理でしょうが、冬場であれば腸を冷やさないために熱燗で飲むと良いでしょう。ですが、最低でも1週間に1日は、必ず《休肝日》を設けることが大切です。
人体最後の臓器《腸間膜》に新事実が
腸間膜というのは、背中側の壁に腸をつなぎとめている《膜》のことを言います。
ところが2016年末に『この腸間膜がただの《膜》ではなく、他の臓器と連続する《臓器》だった』という研究結果がアイルランドの研究チームによって発表されたのです。
100年以上もの間、腸間膜は解剖学でも軽んじられてきた部分です。腸間膜の機能はまだよく分かっていない状態ですが、さらに研究が進むことによって、さらなる医療の進歩へと繋がり、病気治療に役立つことになるかもしれません。
まとめ（腸活で健康と美容を高める）
腸は、その強い免疫機能で、私たちの健康を守ってくれている大切な臓器です。
さらに、肌の艶を促進してくれたり、老化を抑止することにも深く関連しているため、腸を元気にしなければ、毎日を健康的に過ごすことが不可能となります。逆に言えば、腸の健康を維持増進することで、私たちは毎日を元気に明るく過ごすことが出来るんです。
腸を健康に保つためにも、まずは食生活のバランスに気を付けながらサプリメントで不足分を補いましょう。さらに毎日の適度な運動、そしてストレスを溜めないように心がけることが大切だと言えるでしょう。
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