現在は、その味付けの繊細さやヘルシーな要素が相まって、世界的にも和食がブームとなっています。健康・美容思考が強い欧米人などは特に、和食を好んで食べる方が非常に増えている傾向にあるそうです。
その日本の食文化の中でも、代表格として挙げられる食材の一つに味噌があります。
味噌は、大地の恵みをふんだんに利用した保存食で、健康は当然のこと、美容に関しても非常に効果がある食材として知られています。タンパク質・ビタミン・ミネラルといった、生物が生きていく上で必要不可欠な栄養素が詰まっているので、味噌は『医者いらずの食材』とまで言われているほどの発酵食品ということです。
大豆が主原料である味噌ですが、発酵させているため、通常の大豆には含まれていない《酵母・乳酸菌》などの栄養素が新たに加わり、それらの成分が身体に吸収されやすい特徴を持っています。
まさに生きるエネルギーを与えてくれる《大地の恵みパワー》だと言える食材ですね。
そこで、この記事では、美味しくて身体にも良い味噌の効果や効能、そして味噌を自分で作る『手作り味噌の手順』などを話していきたいと思います。
ページコンテンツ
味噌に含まれる栄養素がすごい
私たちが普段から何気なく摂取している味噌ですが、冒頭でも述べているように、健康や美容に有効な栄養素がふんだんに含まれています。『医者いらず』といわれる味噌ですが、これに含まれている成分にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。
味噌に含まれるビタミン群
現代人に不足しがちなビタミン群ですが、味噌には、それを補えるほどにビタミンを多く含んでいます。まずは、味噌に含まれるビタミンを挙げてみたいと思います。
ビタミンB1
水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割を持っているほか、糖質をエネルギーに変える働きもあるので、脳神経系の働きを正常に保つ効果もあります。
ビタミンB2
水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品を摂取した場合、黄色い尿が出ることがありますが、この色はビタミンB2が溶けたことによるものなんです。
ビタミンB1と同じく、糖質をエネルギーに変える役割がある他、脂質やタンパク質もエネルギーに変えて代謝を助ける働きがあるので、特に日頃からたくさん身体を動かす人は摂取すべきビタミンだと言えます。
ビタミンB6
水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
食品中に含まれるタンパク質からエネルギーを発生させたり、筋肉や血液を作る際に必要となる栄養素がビタミンB6なんです。特にタンパク質を多量に摂取する人ほど、このビタミンB6という栄養素が必要だと言えます。
ビタミンB12
水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
悪性の貧血の症状がある人には有効となるビタミンです。葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンを生成する働きがあり、また、脳からの指令を伝える神経の働きを正常に保つ役割もになっているのがビタミンB12なんです。
ナイアシン
水に溶ける水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間でもあります。
糖質・脂質・タンパク質から、細胞でエネルギーを発生させる際に働く酵素を補助する働きがあります。皮膚や粘膜の健康を維持するためには必要な栄養素です。
葉酸
水に溶ける水溶性ビタミンの一つで、ナイアシンと同じくビタミンB群の仲間でもあります。
タンパク質や細胞を作る際に必要となるDNAなどの核酸を合成するための役割を担っている栄養素です。ビタミンB12と協力して血液を作る働きがあるので、これが不足すると悪性の貧血を引き起こしてしまう原因にもなります。
ビタミンE
油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つ。
体内の脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用があるので、身体の抵抗力を高める効果があります。体内の細胞膜が酸化することによって起きる老化を防いだり、血液中のLDLコレステロールが酸化して引き起こされる動脈硬化などを予防してくれます。
ビタミンK
油脂に溶ける使用性ビタミンの一つ。
人間は、食品から摂取するビタミンKと、体内の組織や腸内細菌で作られているビタミンKの両方を持ち合わせています。
怪我などで出血した場合、血液を固めて止血する因子を活性化させる働きを持っています。さらに、骨にあるタンパク質を活性化して骨の形成を促す役割もあり、骨の健康には必要不可欠な栄養素でもあります。骨粗鬆症の治療薬にも用いられているのがビタミンKなんです。
味噌に含まれるミネラル群
バランス良く摂取する必要がある各種ミネラルですが、こちらもビタミン同様に、現代人は不足しがちな栄養素です。味噌にはこれらミネラルも豊富に含まれているので、どんな成分があるのかを見ていきましょう。
ナトリウム
塩分に含まれている栄養素の一つ。
ナトリウムは細胞の外側に存在していて、細胞の水分量や浸透圧を調整する働きがあります。この働きは、カリウムとの共同作業となっていて、両者が協力して役割を担っていることになります。
カリウム
細胞内液に存在している栄養素。
ナトリウムが細胞の外側から働いているのに対して、カリウムは細胞の内側から水分量や浸透圧を調整するために存在しています。ナトリウムとカリウムのバランスが崩れることで、細胞のバランスも崩れてしまうことになるので、非常に大切な栄養素だと言えます。
カルシウム
骨や歯を作っている栄養素として、みなさんもご存知のはずです。おおよそ、体重の1％～2％重さで体内に存在しています。
カルシウムが骨や歯を作る栄養素というのは多くの方がご存知でしょうが、血液や筋肉などの組織にも含まれているのがカルシウムなんです。割合としては、約99％が骨や歯に、残りの1％が血液や筋肉の栄養素となります。
マグネシウム
カルシウムと同様に、骨や歯を形成するために必要な栄養素です。
カルシウムのほとんどが骨や歯の形成に使われているのに対して、マグネシウムの場合は、約50％～60％が骨や歯に使われています。マグネシウムが不足すると、骨から補われることになるので、カルシウムだけではなくマグネシウムの不足も骨や歯の劣化に繋がってしまいます。
リン
体内のミネラルの中で、最も多いのがカルシウムですが、その次に多い栄養素がリンとなります。
リンの約85％が、カルシウムやマグネシウムと同様に、骨や歯を形成するために使われており、残りの15％は、筋肉や脳、神経などといった様々な組織に含まれていて、エネルギーを作り出すためにもリンは必要不可欠なミネラルになります。
鉄
赤血球を作るために必要なミネラルで、体の中には約3g～4g存在しています。
鉄の約70％が、血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分となっていて、約25％は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結合して、全身に酸素を運ぶ役割があるので、鉄分が不足すると貧血などの症状を引き起こしてしまいます。
亜鉛
味覚を正常に保つために必要なミネラルです。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割も担っています。
亜鉛は、新陳代謝に必要となる反応に関係している多種類の酵素を作る成分となっている他、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にも関わっています。細胞の生まれ変わりには亜鉛というミネラルは必須となるわけです。
銅
鉄分から、血液中の赤血球が生成されるのを助ける役割を担っているのが銅です。
ヘモグロビンを作るために、鉄分を必要な場所へと運ぶ働きがあるので、銅が不足すると、鉄分を十分に摂取していても貧血などの症状を引き起こしてしまう、非常に大切なミネラル分だと言えます。
セレン
酵素やタンパク質の一部を構成したり、抗酸化反応においても重要な役割を担っています。
あまり聞き慣れていないミネラル分ですが、このセレンが不足すると、過酸化物による細胞障害を引き起こすことが明らかになっています。ですが、通常の食生活を送っていればセレンが不足することは、まずありません。
クロム
糖質代謝・コレステロール代謝・結合組織代謝・タンパク質代謝の維持に関係しているのが、クロムというミネラル分です。
クロムが不足した場合、インスリン感受性の低下・窒素代謝異常・体重減少・末梢神経障害・昏迷・角膜障害などを引き起こしてしまいますが、セレンと同様に、通常の食生活を送っていれば不足することは、まずありません。
モリブデン
酸化還元反応を助けるための数種類の酵素を構成する成分がモリブデンです。
モリブデンが不足すると、頻脈・頭痛・夜盲症などの症状を引き起こしてしまいますが、セレンやクロムと同様に、通常の食生活を送っていれば不足することは、まずありません。
上記に挙げたように、味噌には非常にたくさんのビタミンやミネラルが含まれているので『医者いらずの食材』と言われていることも、決して大げさではないことが分かるかと思います。さらに、ビタミンやミネラルの他に、食物繊維も豊富に含まれている、まさにパーフェクトな食材だと言えるでしょう。
どうせ使うなら自分で作った味噌がお勧め
前述しているように、味噌は身体に良い成分をたっぷりと含んでいます。さらに、定番である味噌汁を始め、和え物(あえもの)やパスタ、もっと言えばスイーツにまで利用できる万能な食材でもあります。
そんな味噌を、自分で作ってみるというのはいかがでしょうか？
自分で味噌を作るというのは、意外にもそれほど難しいことではなく、鍋などの一般家庭にあるような調理道具と、材料さえあればすぐに作れるものなんです。
そこで、ここからは、自分で味噌を作るための手順を解説していきたいと思うので、興味のある方は一度チャレンジすることをお勧めします。
手作り味噌に必要な材料(味噌6kg分)と道具
- 大豆：1.3kg(味噌6kg分の量)
- 塩切り麹：米麹2kg+塩800g
- 圧力鍋 or 大きめの鍋
- ジップロック等の口を締められる袋
- サランラップ
- 桶
- 中蓋
- 重石(水入り2リットルのペットボトルでも可)
材料となる大豆や麹、塩などは、お近くのスーパーでも置いてあります。
ですが「どうせ作るなら材料にもこだわりたい」という方は、味噌屋での購入をお勧めします。と言っても、味噌屋が近くにあるという方は、それほどいないと思うので、ネット通販での購入が確実でしょう。
上記の材料で出来る味噌は中辛味噌となりますが、麹の量が多くなれば甘口に、麹の量が少なくなれば辛口の味噌に仕上がります。
味噌を手作りするための手順《1日目》
さて、材料と調理道具が揃ったら、いよいよ味噌を自分で作ってみましょう。
手作りの味噌を作るための作業に必要な時間は2日間となります。
小さなお子様のいるご家庭であれば、子供と一緒に楽しんで作ることが出来るので、週末などを利用してご家族そろって味噌作りを堪能することも一興だと思うので、ぜひ挑戦してみて下さい。
手順① 大豆を綺麗な水でよく洗う
手作り味噌の大豆というのは、見た目は綺麗に見えても、意外に汚れている場合が多いのです。なので綺麗な水でよく洗うようにしましょう。綺麗な水といってもミネラルウォーターを使う必要はありません。水道の水で十分に大豆は綺麗に洗えます。
洗い方としては、普段お米を研ぐときと同じような感覚で、少量の水を使い豆同士をこする合わせる感じで洗うのがコツです。
大豆洗い終了の目安としては、大豆を洗っている水が綺麗になるまでしっかりと洗って下さい。平均的な回数としては、約３回～5回ほど洗えば大豆は綺麗になるはずです。
手順② 大豆を水に浸す
手順①で綺麗に洗った大豆を水に浸して、豆にたっぷりと水を吸わせましょう。
水の量の目安としては、今回、味噌作りのために用意した大豆の量の約3倍ほどとなります。今回の味噌作り手順の紹介では1.3kgの大豆を使うので、水の量は約4kg(2Lペットボトル約2本分)が必要ということになります。
大豆を水に浸けておく時間は18時間となります。翌日の作業開始時間から逆算して、この作業を終えるように大豆を洗い出すようにしましょう。例えば、2日目の作業を朝の10時から始めたいと思っている場合には、大豆の水浸けまでの作業を14時には終わらせておく必要があるということになります。
18時間、水に浸けておいた大豆は、上の画像で見ると分かると思いますが、浸ける前のだいたい3倍くらいの大きさにまで膨らみます。
以上で、手作り味噌1日目の作業は終了となります。
味噌を手作りするための手順《2日目》
いよいよ、手作り味噌の作業2日目に入ります。この2日目の作業は、ある意味、手作り味噌の本番作業とも言えるので、手を抜くことなく進めて下さい。
と言っても、身構えて行うような意味ではなく、あくまでも楽しみながら作業することが美味しい味噌を作るコツもであります。小さなお子様のいるご家庭であれば、一緒に出来る作業もあるので、ご家族みんなで味噌作りを楽しんで頂きたいと思います。
手順① 大豆を煮る
1日目のの作業で、大豆を浸けていた水を入れ替えます。前日と違って、大豆には水がたっぷりと含まれているので、水の量は大豆が浸るくらいで大丈夫です。
肝心の煮る時間ですが、使用する鍋によって変わります。圧力鍋で煮る場合は約20分、普通の鍋で煮る場合は約3時間程度といった感じで大豆を煮ていきましょう。
圧力鍋の方が時間が少なくて済みます。ですが容量が少ないものが多いので無理に一度で煮ようとせず、今回の量であれば3回～4回くらい小分けにして煮るようにして下さい。普通の鍋で煮る場合は、弱火でアクを取りながら煮上げていくのがコツです。
煮上がりの目安としては、親指と小指の腹で大豆を摘んで軽く力を加え、それで大豆が潰れるくらいになれば最高の煮上がり具合だと言えます。
手順② 煮上げた大豆を潰す
煮上げた大豆を温かいうちに潰します。味噌作りの作業で最も大変な行程が、この大豆潰しとなるので、美味しい味噌を作るためにも頑張ってやりましょう。この大豆潰しで活躍するのが用意しておいたジップロックとなります。普通のナイロン袋でも問題はありませんが、口が閉まるジップロックなどを使うことで、潰し残しを防ぐことができます。
- 温かい大豆を、袋に適量入れて口を閉じます。このとき空気はしっかりと抜いて下さい。
- ジップロックに入れた大豆を、しっかりと手で潰します。このとき空き瓶などを利用して軽く叩くようにすると潰し残しを防ぐことが出来ます。
この a と b の作業を、全ての大豆を潰し終わるまで繰り返します。
今回くらいの量であれば、手作業で潰してもそれほど苦にはなりませんが、もっと大量の味噌を作った場合には、電動の《豆ミンサー》を使うと作業時間も短く済み、楽に潰すことができます。
今回、味噌作りをしたことによって、翌年も味噌を手作りしようと思った方は、豆ミンサーの入手を検討する方が良いかもしれません。
手順③ 潰した大豆を塩切り麹と混ぜ合わせる
潰した大豆と塩切り糀を万遍なく混ぜていきます。この作業で手抜きをすると、せっかく時間と手間をかけた味噌にカビが生えたりする原因にもなるので、しっかりと混ざり合うように注意して下さい。
混ぜ合わせの仕上がり具合の目安としては、だいたい耳たぶくらいの硬さ、あるいは小指を突き刺して楽に入るくらいを目安に仕上げて下さい。
今回作る味噌の量、約6kgを混ぜ合わせる場合では、タライのようなものを用意しておくと作業がスムーズに進みます。もしタライのような大きな器が無く、小さめの容器しか用意できなかった場合には、少々面倒ですが分割して行えば問題ありません。
- 手作り味噌の説明によっては《大豆の煮汁を足しながら混ぜる》という行程もあるのですが、初日に行う《大豆洗い・水浸け》や2日目に行う《大豆煮》をしっかりと行っていれば煮汁を足す必要ありません。
煮汁を足しながら混ぜる作業をすると、それが原因でカビになってしまう可能性があります。なので《大豆洗い・水浸け》と《大豆を煮る》作業をしっりとするように心がけて下さい。
手順④ 混ぜ合わせた味噌を団子状に握る
さぁ、ここまでくれば味噌作りの作業も大詰めとなります。美味しい味噌を作るためにも、最後まで手を抜かずに頑張って下さい。
手順③の工程で混ぜ合わせた味噌の素を団子状に握ってまとめます。この作業は味噌を寝かせておく桶に詰めるときに、空気が入らないようにするために行う作業です。あまり大きく握らず、両手で軽く覆えるくらいの大きさでまとめて下さい。
手順⑤ 握った味噌を桶に詰める
味噌を寝かせておく桶に空気が入らないよう、しっかりと詰めていきます。
このとき、団子状にまとめた味噌を桶に強めに投げつけてから、握りこぶしで押し付けるようにするのがコツです。隙間が空いて空気が入り込んでしまうと、そこからカビが発生してしまうので、下の画像のようにきっちりと詰めるようにして下さい。
味噌を寝かせておく桶は、木作りの高価なものがありますが、ホームセンターで売っているプラスチック製を使っても全く問題はありません。ただ、木桶の場合は、菌が住み着いて味噌の香りや味が大きく変わってくるようです。本格的に作ってみたい方であれば木桶の購入の検討をお勧めします。
手順⑥ 落とし布やラップで空気の侵入を防ぐ
さぁ、いよいよラストの工程となります。
前の工程で桶へ詰め込んだ味噌に、空気が入らないように布やラップを使って、蓋をするような感じで表面の隙間を埋めてしまいましょう。こだわりのある方であれば、上の画像のように和紙を使う人もいるようですが、和紙を使うと結構な出費となります。空気の侵入を防ぐことが目的なので用意しておいたラップでもＯＫです。
最後に、中蓋を敷いて重石を乗せれば手作り味噌の完成です。重石は、出来上がりの重量の2割から3割程度のものを使って下さい。重石を乗せておくことでカビの発生を防ぐことが出来ます。「重石なんて用意できないよ」という方は、書籍やペットボトルを重石の代用にしても問題はありません。
手作り味噌の熟成期間について
前述のように、味噌作りの行程は2日間で終了しますが、すぐに食べられるわけではなく、発酵させるための熟成期間が必要となります。
美味しく味噌を頂くためには、密閉されていない場所で約10ヶ月～1年間ほど寝かせて熟成させなければいけません。つまり、今回作った味噌を味わうのは翌年になる、ということですね。完成すれば下の画像のような味噌になるので、楽しみに待っていて下さい。
ちなみに、熟成途中で《天地返し》という作業を入れるやり方もあるのですが、家庭用で作る量の味噌であれば、天地返しの作業は必要ありません。約1年間、放置しておけば大丈夫です。
まとめ（美容・健康には味噌）
健康にも美容にも効果的な味噌ですが、強いて一つの問題点を挙げるならば『塩分が多い』ということが言えます。
手作り味噌の場合は、麹と混ぜる《塩》を岩塩などの天然塩で塩切り麹を作れば良いでしょう。また、普段から軽めでも良いので運動を心がけるようにすると、不必要な塩分は体外に排出されます。
いくら身体に良い食材を摂取しても、日頃から身体を動かすということは、とても大事なことだと言えます。
『栄養摂取と運動』この2つを心がけて、いつまでも若々しく元気に過ごせる《心と身体》を作って維持するようにしましょう。
SPONSORED LINK
