筋膜リリース3つの効果と『セルフ筋膜リリース』の詳細を公開！

筋膜リリースに必要なものは専用ポール1本だけ

ご自分で筋膜リリースをするには、自分の体重を使って『引き締めたい箇所』や『痛みがある部分』の筋膜を整えます。

そのために必要になるのが専用のポールです。このポールに『気になる部位を乗せて体重をかけ、そのまま転がす』という単純な運動を繰り返すことで、筋膜がはがれてシワが伸び、コリや痛みを改善させたり、引き締めたい部位の代謝を促すことが出来るのです。

体幹トレーニングにも使える専用ポール

筋膜リリースというのは、ある意味で肉体改造を行うトレーニングでもあります。

同じ肉体改造を行うのであれば、健康的で美しいスタイルを維持できる身体に仕上げることが最低限の条件です。そういった意味でも筋膜リリースは、最も理想的なトレーニングだと言えるでしょう。

その最低限の条件を満たしてくれるものが YOGA POLE(ヨガポール)です。

ヨガポールは体幹トレーニングにも使えるので、筋膜リリースと併用すれば、まさに一石二鳥のトレーニングが可能となります。

体幹というのは、頭や四肢を除いた胴体部分のことをいいます。この体幹を鍛えることで、

基礎代謝がアップする
姿勢が良くなる
筋力バランスを改善させる
スタイルを良くする

これらの効果が期待できるトレーニングなんです。

ヨガポールは、分かりやすい写真で解説されている使い方マニュアルが付いているので、誰でも簡単に筋膜リリースを行うことができます。

筋膜リリースの考え方とは

この、筋膜をはがして整えるという行為によって、肩コリ・首のコリ・腰痛の改善、さらにダイエットや筋トレの効果も上げてくれます。

みなさんも覚えがあるでしょうが、肩コリや首のコリなどは、その周囲の筋肉をマッサージしてほぐすことによって一時的に改善できるのですが、すぐに再発してしまいます。

コリや痛みというのは、同じ姿勢を続けることなどが原因となって、筋膜が硬くなりシワができてしまうことによって発症します。せっかく周囲の筋肉を揉みほぐして、コリや痛みを一時的に解消することができても、筋膜にシワがあるままの状態では、シワに引っ張られて収縮し、すぐに再発することになります。

つまり『肩周り・背中・腰周りなどの筋膜をほぐすことによって、コリや痛みを根本から取り除いて解消させる』という発想から生まれたのが筋膜リリースなのです。

筋膜は全身のコリの原因と改善に関係している

筋肉には筋外膜と呼ばれているものがあり、これは筋肉の繊維がバラバラにならないよう包み込んでいる膜のことを言います。

分かりやすく言うと、鶏のもも肉に付いている透明の膜が筋外膜ということです。

さらに筋肉には、筋外膜の上に深筋膜と呼ばれる、全身を薄いシールドのように覆っている膜があるのです。

この薄いシールドこそが、現在、巷で話題をさらっている『筋膜』と呼ばれているものです。

筋膜の成分は、伸縮性のあるエラスチンと伸縮性のないコラーゲンによって構成されています。本来であれば、スムーズに動いているはずのエラスチンとコラーゲンが、何らかの原因によって捻れてしまい、筋膜自体の伸縮性がなくなることによって、コリや痛みが生じてしまうのです。

この筋膜、人間の身体の中で筋膜だけを残し他を溶かした状態であったとしても、形がしっかりと残るほどに、筋膜というのは非常に強靭な膜であり、これが『第二の骨格』と呼ばれている理由です。

筋膜リリースは糖尿病の改善にも期待が

2016年1月、糖尿病という厄介な病気に筋膜が深く関係していることが分かったようなのです。

東京都八王子市にある東京医科大学八王子医療センター糖尿病・内分泌・代謝内科の天川淑宏医師は、独自の筋膜治療を2012年から糖尿病の患者さんに行い、3か月にわたる臨床実験から、糖尿病の診断基準や血糖値管理の判断基準として使われているHbA1c（ヘモグロビン・エイワンシー）の数値が下がったという結果を出したようです。

天川医師は「糖尿病患者は筋膜が糖化して関節や筋肉を動かすことが難しくなっていまする。その状態でのストレッチや運動というのは難しいものがあります。ですが、筋膜の状態が修正されることによって筋肉が動き、血液中の糖をエネルギーとして消費されたと推測できます。筋膜リリースは糖尿病患者を動きやすい体にして、活動量を増やすための一つの方法になります」と述べています。

これについて、首都大学東京健康福祉学部理学療法学科の教授で、医学博士・理学療法士でもある竹井仁医師が「皮下脂肪の中の浅筋膜という筋膜は、リンパの流れや静脈の流れに影響するところなので、浅筋膜が上手く動くようになってきて、その下の筋肉にも効果が発揮されたのでしょう」と述べています。

つまり、筋膜のねじれを解消することによって、運動しやすい体に改善されるので、自然に活動量が増えることになります。その結果、血糖値を下げる効果が期待できるということです。

筋膜リリースによる3つの効果

前章までは、筋膜と筋膜リリースの概要、そして考え方について述べてきました。

ここからは、筋膜をリリースをすることによってどのような効果をもたらしてくれるのか、といった辺りを見ていくことにしましょう。

①滞った血流がスムーズになる

通常のストレッチをすることでも血流はが良くなるのですが、筋膜リリースというのは、複数の筋肉を覆っている筋膜に対してアプローチをします。

結果として、一つの筋肉だけを対象にしているストレッチよりも、筋膜リリースをすることで血液がスムーズに流れ出す感覚になります。

今まで滞っていた血流がスムーズになるので、コリや痛みなどが一気に解消され、場合によっては眠くなってしまうほどの変化を感じる方もいるくらいです。

② 内臓を正常な位置に戻してくれる

通常のストレッチは、ウォーミングアップやクールダウンといった意味合いが強く、内臓への働きかけがあるとは言えませんでした。

ですが、筋膜リリースというのは、筋肉だけではなく内臓も包んでいる筋膜に対して行うものなので、本来あるべき場所に内臓の位置を戻す効果があり、体調そのものを取り戻してくれます。

例えば、普段からヨガをすることによって『お通じが良くなった・肌のキメが細かくなった』という結果を出している方が多いのです。なぜ、そのような人が多いのかというと、ヨガのポーズというのは、筋膜にはたらきかけて代謝を促している形なのだそうです。

ヨガによって便秘や肌荒れが改善されたということは、ヨガのポーズをとることによって、筋膜の硬さや縮みを解消させて内臓が元々あるべき位置に戻ったと言えます。

内臓の位置が戻ることによって機能が改善され、内臓の働きが活発になったと考えることができます。

③美しいボディラインが手に入る

前述しているように、骨格の位置というのは筋膜の状態によって決まります。これは言い方を変えると《姿勢の良い悪いは筋膜次第》ということになります。

筋膜の硬さや縮みが解消されることによって、骨格は元々の正常な位置へ戻ることになります。こういった効果によって、美しい姿勢やボディラインをキープすることができるのです。

筋膜は姿勢も左右する重要な組織

姿勢とボディラインのキープについてもう少し詳しく述べてみましょう。

視覚として理解できるように下記のイラストをご覧になって下さい。スパイダーマンのように見えなくもありませんが、これは筋膜をタイツのようなイメージとして描いたものです。

誰もが筋膜という名のタイツを着ているわけですが、赤丸の部分をイラストのようにつまんで引っ張ってみます。

すると、引っ張られた場所だけではなく、筋膜全体がそちらにつられて引っ張られてしまい、形が変わっていることが分かるかと思います。

この引っ張られている点、つまり赤丸で囲ってる部分が、筋膜上で言えば『コリ』や『硬さ』になっているところなのです。そして、全体がつられてゆがんだ結果、関係ないところの骨格まで歪んでしまいます。骨格が歪んでしまうことによって、当然のことながら姿勢が悪くなるのです。

つまり『姿勢の良い悪いは筋膜で決まる』と言っても過言ではないということが、お分かり頂けたのではないでしょうか。

いかかでしょうか。

基本的な部分ではありますが、筋膜という組織の重要性、そして筋膜リリースによる効果に興味を抱いた方もいるかと思います。

そこで、ここからは『効果的に筋膜リリースを行う方法』について、話を進めていくことにしましょう。

自分で出来る正しい筋膜リリースとは

今や、大きな話題となっている筋膜リリースは、専門に行っているエステが多数存在しており、専門家に任せる方が確実なのかもしれません。

ですが「そんなエステに通うような時間なんてないよ」「できるだけお金は使いたくない」という方も少なくないでしょう。

そんな方のために、ここから『誰でも出来るセルフ筋膜リリース』のやり方について、《器具を使わない方法》と《器具を使った方法》の2つを、分かりやすく解説していきたいと思います。

器具を使わない筋膜リリース

この方法は、テレビでも紹介された、本当に簡単な筋膜リリースのやり方です。

体操のような要領で出来るので、空いた時間にでもやってみることをお勧めします。頻度としては、最低でも1日1回を目安にすると良いでしょう。

平泳ぎ筋膜リリース

①まずは、背筋をしっかりと伸ばして椅子に座ります。椅子は背もたれの無いものを使用しましょう。
背筋を伸ばして椅子に座った状態で、両手を前に突き出して、そのまま20秒間キープします。

②両肘をそのままの高さ（肩の高さ）で後ろに引いていき止めましょう。
この態勢のままで20秒間キープします。

③両肘の高さをそのままキープした状態で、両手を上げましょう。
この態勢のままで20秒間キープします。

肩甲骨回転シェー筋膜リリース

①右腕を頭の上に、左腕を背後に回します。このとき肘の角度は90°になるようにしましょう。

②肘の角度を90°に保ったままの状態で、両腕を反時計回りに動かしましょう。
この状態のままで20秒間キープします。

③右足を左足の前で交差させて、身体の右側面を伸ばすようにしましょう。
この状態のままで20秒間キープします。

④姿勢を保ちつつ、左肩に鼻をつけるように首を回しましょう。
この状態のままで20秒間キープします。

この４行程を、反対側も行い、左右を平等にリリースするようにします。

なんちゃってバレリーナ筋膜リリース

①右足のつま先に体重をかけるようにして、右肩を内側へ捻りながら天井へ向けましょう。

②左肩も内側へ捻りながら床へ伸ばしていきましょう。
この状態のままで30秒キープします。

③『②』の状態のままで身体を左に捻りましょう。
この状態のままで30秒キープします。

この３行程も、反対側を行って、左右平等にリリースするようにしましょう。

器具を使った筋膜リリース

この方法は、ストレッチポールや筋膜リリース専用のフォームローラーを使用して行うセルフ筋膜リリースです。専用の器具を使用して、トリガーポイント(コリや痛みが最も強い部位)にゆっくりと圧をかけて、ほぐしていくというやり方になります。

『器具を使わない筋膜リリース』では物足りない人や、もう少し本格的にやってみたい方は、この方法にチャレンジしてみると良いでしょう。

基本としては、心臓より遠い部位である足(ふくらはぎ)から始めて、最後に背中をリリースするようにします。

①ふくらはぎをリリース（カーフロール）

座った姿勢になってストレッチポール、もしくはフォームローラーを右足のふくらはぎ下に置いてください。
左足は右足の上に組むように置いて、膝下から足首の上の辺りまで、ゆっくりとストレッチポールを転がします。
同じ手順を、左足でも行ってください。
転がす際に、つま先を外側に向けるとふくらはぎの外側の筋肉、つま先を内側に向けるとふくらはぎの内側の筋肉が、ほぐれるので併せて行いましょう。