理想の平熱は36.5℃～37℃！？体温と健康寿命の密接な関係とは

平熱を知っておけば体の状態を把握できる

多くの方が軽視している体温ですが、実は、人間にとって非常に重要なものなんです。自分の平熱を知ることで、理想の平熱より上回っているのか、下回っているのかを判断することができます。

しかし、自分の平熱を知らない人というのは、基準となる体温が分かっていないので、自分の状態を把握することができません。

体温というのは、今現在の体調のサインになるのですが、体温を上げたり下げたりすることで、体調を良い状態へと維持することもできるんです。

それを実現するためには、何よりも『自分の平熱』を知っておくことが重要となります。

正確な自分の平熱を知るには

平熱というのは『健康で安静にした状態で測った体温』のことを言います。

体温というのは、体の内部の温度である《深部体温》と、表面の温度である《被殻体温》があります。自宅で使う腋(わき)に挟むタイプの体温計で測定する体温は腋窩温と呼ばれており、これは、深部体温と被殻体温の中間にあたるものです。

自分の平熱を知るには、この腋窩温を測ることが必要です。

体温は時間帯によって変化する

体温というのは、一日の時間帯によっても変化しています。

たとえば、朝起きた後というのは体温は低く、昼から夕方にかけて体温は上昇します。そして、夜に向けて体温は下がっていくんです。

時間帯によって変化する自分の体温を、平熱として正確に把握するためには、1週間単位・1ヶ月単位・1年単位といった形で平均を取るようにして下さい。測る時間帯はいつでもいいのですが、毎日同じ時間帯に計測することが重要となります。

こうして測った平均の体温が、自分の平熱ということになります。

日本人の平均体温は36.26℃

日本老年医学会雑誌に掲載されている研究結果によると、人間ドックに入所した931人(男性)の体温の平均は36.26℃となっています。

しかし、これはあくまでも平均であって、平熱というのは当然の如く個人差があります。

たとえば、一般的に『太っている人は体温が高い』というイメージがありますが、実は、太っている人というのは、冷たい脂肪が多いため腋窩温は低くなるんです。反対に、腋窩温の平均が37℃台の人もいます。

性別や年齢、体型などといった条件で、平熱というのは個人差が大きく反映されるということです。

体温は人生を左右する重要なバロメーター

平熱に個人差があるというのは、普通に考えて誰でも分かることだと思います。

しかし、個人差があると言われても、実際には『どのくらいの体温が理想的なのか』といった部分が気になる方も多いでしょう。そこでここでは、理想的な平熱について話していきたいと思います。

36.5℃以上が最も理想的な平熱

健康な体温というのは、腋窩温で36.5℃を超えることが理想的です。

体の内部では、常に様々な化学反応が起きており、そのことによって臓器というのは機能しています。体内の温度が高くなると、化学反応が速くなり、代謝機能が活発化して、体内の隅々にまで必要な栄養素やエネルギーが行き渡るんです。

体温による代謝の変化

たとえば肝臓という臓器は、有害なものを外に排出させる『解毒』の機能があるのですが、解毒をする際に《酵素》と呼ばれるタンパク質が働いています。このタンパク質の働きは、体温によって左右されるんです。

つまり、体温が高い人というのは、肝臓の機能が活発化して解毒の処理速度が上がることになります。

理想の体温の上限は37℃

理想的な平熱は36.5℃以上と言われても、当然のことながら上限はあります。

その上限というのは37℃です。37℃と聞くと微熱と思う方も多いかもしれません。

しかし、36.5℃以上37℃以下が最も体の機能を活発化させる温度で、この範囲の平熱を保っておくと、臓器だけではなく、筋肉にも良い影響を与えてくれるんです。

筋肉が温まることによって、体内の化学反応はさらに活発になり、効率よくスムーズに動いてくれます。

臓器や筋肉が活発に働けば、自然とポジティブな精神状態にもなるので、外出への意欲も高まります。その一方で、体温が低い場合というのは、臓器や筋肉の働きが弱くなるため、自然と外出への意欲も下がり出不精になってしまいます。

つまり、体温というのは《人生を左右するような大きな影響力を持っている》と言えるのです。

体温が上がると免疫力も上がる

平熱が36.5℃～37℃の範囲にあると、体の免疫機能が上がります。

私たちの体内にある免疫細胞には、体内の温度が高くなると攻撃活性が増すものが存在しています。また、動物実験の段階ですが、ウサギを細菌に感染させて、薬で発熱を起こさないようにすると、致死率が極端に高くなるという研究結果もあります。

つまり、体温を上げることは、免疫細胞の活性化に繋がるということになります。

39℃以下では解熱剤を使用しない

毎年、秋の終盤頃から寒い冬にかけてインフルエンザが流行し、多くの方が感染しています。

免疫力が低下するとウィルスが増殖する

インフルエンザは高熱が出るため、これまでは解熱剤を使用して熱を下げる治療が中心でしたが、最近ではあまり解熱剤を使わない方向になっています。

もちろん、抵抗力の弱い小さなお子様や高齢者の場合は別ですが、39℃を超えない熱であれば、解熱剤を使わないことが多くなっています。

これは『体温が高いほうが免疫力が活性化する』ということが、医学的に明らかになってきたということです。

平熱を上げる条件は代謝量を上げること

平熱に大きな影響を与えているのは、私たちが食事などから摂り込んだ栄養をエネルギーに変える《代謝の量》です。

代謝の際には熱が発生されるので、代謝量が上がると、当然のように体温も上がることになります。食事をした直後に体が温かくなるのは、摂り込んだ栄養が、代謝によってエネルギーに変わっているからです。

代謝量というのは、筋肉の量と相関しています。筋肉が増えると基礎代謝は高くなり、反対に、筋肉が減れば当然のように代謝量は低くなります。

つまり、体温を36.5℃以上に保つためには、体を動かして筋肉の量を増やすことが、最も効果的だということになります。

大きな筋肉を鍛えれば理想の平熱を保てる

筋肉の量を増やすといっても、具体的には何をすればいいのか――？

これは、とくに特別な運動やトレーニングをする必要はなく、誰もが持続可能な《歩く》という運動を続ければ、効率的に体温を上げることができるんです。

歩くことによって、大きな筋肉の一つである『大腿筋』が鍛えられます。大きな筋肉を鍛えれば、体全体の筋量が増えやすくなるので、必然的に代謝量が上がり、免疫細胞も活性化することになります。

当ブログの記事『病気予防のカギは中強度運動！『8000歩+20分の法則』とは』で、効率的な運動方法の詳細を紹介しているので、ぜひ参考にして頂ければと思います。

食事によっても体温を変化させることができる

食事をした後で体温が上昇することを『食事誘発性熱産生』といい、これも平熱を上げるための要素となります。

たとえば、高タンパクな食品というのは食事誘発性熱産生が大きく、体温の上昇を望むことができるうえに、筋肉を発達させる材料にもなるので、筋量を増やすためには必須の栄養素だと言えます。

そこでここでは『どういった食材が体温を上げるのに効果的なのか』について、話していこうと思います。

魚の油を摂ることで体温は上昇する

タンパク質といえば肉や魚を思い浮かべる人も多いかと思います。

しかし、高カロリーの肉の場合、内臓脂肪を増やしてしまい、動脈硬化を促進してしまう可能性もあるので注意する必要があります。

脂肪を増やさずに体温を上昇させるには、カロリーが低くタンパク質を豊富に含んでいる『鶏肉のささみ』が最適だと言えます。また、EPAやDHAを含んでいる魚油を摂取することでも、体温を上昇させることができます。

魚油は、脂肪の燃焼を促進させる褐色脂肪細胞を増やす働きがあるので、EPAやDHAを豊富に含んでいるサバ・サンマ・アジなどの青魚を摂取することがお勧めです。

体温の変化によって病気のサインを察知

前章までの解説で、自分の平熱を知ることや、体温を高く保つことが重要なことがお分かり頂けたかと思います。

そこで、ここからは『体温の変化による体からのサイン』の見抜き方について話していきます。

体温が普段の平熱と比べて上下していたり、長期的に見て平熱が変化している場合には、体内で異変が起きている可能性が大きくなります。その異変には、名前を聞くだけで肝が冷えるような病気もあるんです。

以下に『体温の変化による病気のサイン』について話していくので、ご自身やご家族の健康管理の参考にして下さい。

体温の変化による病気のサイン①：白血病

白血病というのは、体温の変化が如実に現れる病気の筆頭として挙げられます。

白血病の主な症状

白血病での主な症状としては《微熱・体重減少・動機・寝汗》といったものがあるのですが、とくに原因不明の微熱が何日も続いている場合、万が一ではあるのですが白血病の可能性を疑う必要があります。

多くの方は、微熱が続いても「風邪が長引いているだけだろ」と判断しがちですが、風邪薬を飲んでも改善する兆しが見えない場合には、早めに専門医の診断を受けることが賢明です。

体温の変化による病気のサイン②：ガン

白血病というのは血液のガンなのですが、実は他のガンを患っている場合でも、体温の変化が兆候として現れる『腫瘍熱』というものがあります。

とくに『腎細胞ガン』『転移性の肝ガン』『リンパ腫』などは、この腫瘍熱が出やすい傾向にあります。

白血病と同様、原因不明の微熱が何日も続くようであれば、ガンを患っている可能性も念頭に入れて、早めに医師に相談することが重要だと言えるでしょう。

体温の変化による病気のサイン③：動脈硬化

血流と体温というのは密接に関係しています。そして、日本人の死因で多くを占めている『脳血管疾患や心疾患』は、血流や血管の問題に起因しているんです。

つまり、代謝が良いと体温は高くなり、悪いと低くなります。

体温が下がっているということは、血流が低下していることの証でもあるので、毛細血管のレベルで血液がスムーズに流れていない可能性が高いのです。血液がスムーズに流れなければ、必然的に血圧も高くなります。

白血病やガンとは反対に体温が下がる

動脈硬化が進行すると、白血病やガンのように微熱が出るのではなく、体温は下がるパターンとなります。

長期的に見て体温が下がっている場合には、動脈硬化の進行を頭に入れて、循環器内科などの専門医に相談することで、最悪の事態を回避できる可能性が高くなります。ほんの少しでも異変を感じたら、すぐに医師の診断を受けるようにしましょう。

低体温の『負のスパイラル』に要注意

体温が下がってくると、さらに恐ろしい事態に陥る場合もあります。

血行が悪く体温が低い状態になると、体は熱の放散を防ごうとするので、末梢血管を収縮させることになります。こうなると、当然のことなのですが、さらに体の隅々にまで血液が行き渡らなくなり、体温の低い状態が続くことになります。

この一連の流れにより《低体温の悪循環(負のスパイラル)》に陥ってしまうんです。

体温の変化による病気のサイン④：甲状腺異常

ガンや動脈硬化の場合は、病気が体温を変化させているパターンなのですが、体温の調節を司っている器官に異常をきたして体温が下がるというケースもあります。

とくに、長期に渡った変化ではなく、突然体温が高くなったり低くなったりする場合には《甲状腺異常》の可能性が高くなります。

甲状腺というのは、喉にある『鳥が羽を広げたような形の器官』で、ホルモンを分泌することで、体温の調節を行っている器官です。これに異常が起きると、当然のことなのですが、体温の調節が上手くいかず、平熱が一定に保てなくなるんです。

甲状腺の異常による代表的な病気とは

甲状腺異常による代表的な病気には《バセドウ病》や《橋本病》などがあります。

元内閣総理大臣である、故田中角栄氏や元アメリカ大統領のブッシュ氏(父)は、バセドウ病を患っていました。バセドウ病が悪化すると、眼球が突出したり、集中力が低下したり、異常発汗が続いたりします。さらに、喉が腫れ上がるといった症状も引き起こします。

体温が急に変化した場合には、甲状腺の異常を頭に入れておく必要があると言えるでしょう。

体温の変化による病気のサイン⑤：副腎機能不全

体温の調節器官は、甲状腺のほかに副腎皮質もあります。

副腎皮質の位置

腎臓の上にある副腎は、人体に必須のホルモンとなる《コルチゾール》を分泌して体温を調節しています。副腎皮質不全というのは、副腎皮質が異常を起こして、コルチゾールが出なくなる病気です。

副腎皮質不全になると体温の低い状態が続き、これが悪化すると、嘔吐や体の痛みなどの症状へと発展します。

副腎皮質不全はホルモンを補えば改善が可能

『最近、体温の低い日が続いている』という方は、早めに病院に行くことをお勧めします。

副腎皮質不全という病気は、放置しておくと悪化の一途を辿りますが、病院に行ってホルモンを補うことで、症状は改善されます。

副腎皮質不全は、早めに見つけすぐに病院へ行って治療することが重要です。

日頃から体温を測っておくことを生活リズムに取り入れることが、早期に副腎皮質不全を発見する最低条件だと言えるでしょう。

体温の変化による病気のサイン⑥：心因性発熱

体温というのは、身体的な異常だけではなく、精神的な異変によっても反応します。

風邪などの症状がなく、検査をしても原因が分からない状態で、何日も微熱が続いているようであれば、ストレスが原因となる《心因性発熱》の可能性が高くなります。

しかし、心因性だからといって「体に異常が無いなら安心だ」と安心することは危険です。

心因性の発熱を放置して、ずっとストレスにされされ続けていると、ひどい場合には鬱病(うつびょう)を引き起こしてしまい、悪化すれば社会復帰が困難になるケースもあります。

微熱が続く場合には、早めに医師の診察を受けるようにして下さい。

理想の平熱は年齢によって変化する

前述しているように、理想の平熱というのは36.5℃以上37℃以下を保つことです。

確かに、体温が高いほうが免疫力が高まり、内蔵が活性化し血流もスムーズになります。全てが良い方向へと繋がっているように思えるのですが、高い平熱にもデメリットは存在するんです。

そのデメリットに関わっているのが《活性酸素》です。

活性酸素はDNAを傷つける厄介な存在

体温が高い人というのは、たくさんの燃料を使って走っている機関車のようなものに例えることができます。

つまり、ボイラーに石炭をどんどん放り込み、大量のエネルギーを燃焼させている状態なんです。

機関車を走らせるために、エネルギーとなる燃料を大量に燃やせば、結果として大量の煤(すす)が発生することになります。人間に置き換えると、この煤(すす)が活性酸素に当たるんです。

そして、活性酸素というのは、DNAを傷つけ疾患のリスクを高めると考えられています。

高齢になれば省エネの体へと変化していく

若いうちは、新陳代謝も活発で、少し体を動かすだけでも大量のエネルギーを必要とします。

しかし、高齢になってくると、体を動かすことに関して、それほど大きなエネルギーを必要としなくなるのです。若年者と比べると、基礎代謝も落ちているので、以前と同じような代謝が行われ、同じ平熱を保っていると、いわゆる《オーバーヒート》に繋がってしまいます。

つまり本来であれば、良好な代謝によって生み出されるメリットがデメリットを上回っているのですが、年齢を重ねるに連れて、デメリットがメリットを上回ることになるんです。

70歳を迎える頃には35℃台が理想

理想の平熱は、65歳を過ぎた辺りから徐々に下がっていきます。

つまり、65歳を過ぎると、若い頃と同じような体温にならないよう、省エネになった体に合わせるため、体温を変化させることが大切なんです。60代後半になっても若い頃と比べて同じ平熱か、あるいは高くなっている場合には、注意をする必要があります。

具体的に体温を下げる方法としては、カロリー制御をして、食事の摂取量を減らすことで、体温は低下していきます。

65歳を超えて、70歳を迎える頃には、体温を上げすぎないよう心がけることが、健康で有り続けるコツだと言えるでしょう。

『朝・昼・晩』によっても最適な体温は変わる

普段、それほど意識することはないのですが、人間の体温というのは、1日の中でも0.6℃から1℃ほど変化しています。

そして、その1日のうちでも、必要なときにしっかり体温を上げて、下げるべきときに下げることが出来ていれば、活力を持って毎日を過ごすことができるんです。

つまり、体温変化のリズムを整えることは、気力に溢れた人生を送るための重要な要素となります。

そこでここでは、体調を良くするための《朝・昼・晩の体温リズム》の整え方について話していきたいと思います。

1日の始まりの朝は朝食がキーポイント

1日がスタートする朝というのは、体温リズムを整えるために最も重要な時間となります。

体温は、明け方に向けて下がっていくのですが、朝5時頃から《β-エンドルフィン》や《コルチゾール》といった、脳温や体温を上げるホルモンが分泌され始めます。そして、そのホルモンの働きを助けるために重要なのが朝食なんです。

理想としては、朝7時過ぎくらいに朝食を摂取することで、食べた物が内蔵で燃焼して、さらに体温を上げることができます。

8時から9時の時点で36℃以上が目安

朝食を摂取すると、血液循環が良くなり、体が動きやすくなって活動高率も上がります。

具体的には、朝の8時から9時頃の時点で、体温が36℃を下回っている場合には体温が低いと言えます。このような状態だと、活力も出にくくなり、集中力や学習能力が上がらないといった影響も出てきます。

つまり、朝食というのは、その日1日を活動的に過ごすための必須条件だと言えるので、朝はしっかりと食べるように心がけて頂きたいと思います。

午後は体温が最も上がる活動のゴールデンタイム

体温というのは、1日のうちで最も上がる《ゴールデンタイム》が存在します。

具体的な時間帯を挙げると『15時から17時頃』になるのですが、このタイミングで体を動かして十分に体温を上げることができると、夜に向けて体温が下がりやすくなるんです。この健康的な体温リズムが良好な睡眠へと繋がります。

つまり、ウォーキングや体操といった運動をするのであれば、1日のうちで『15時から17時頃』が最も適していることになります。

時間的にゴールデンタイムに運動ができない人は

会社員などの場合、拘束時間が決まっているため、ゴールデンタイムに運動をすることは難しいと思います。

このような場合には、たとえば外出した際に意識的に歩くようにしたり、オフィスなどの会社内にいるときは、軽く体操やストレッチをすることで、体温を上げる効果があります。

つまり、出来る限り《15時から17時頃のゴールデンタイム》に体を動かすよう心がけることが、健康的な体温リズムを保つキーポイントなんです。

夜は十分に体温を下げることが大切

翌日に向けてコンディションを整えるには、夜の体温を十分に下げることが重要です。

ここで最も重要になるのが《入浴》となります。

入浴をすることによって、いったん体温は上がってしまうのですが、体は溜まった熱を逃がそうとして、皮膚血管を開いて放熱します。この一連の流れによって、体温が一気に下ることになるんです。

つまり、就寝前に入浴することは、良い睡眠をとるためには必須の行為だと言えるんです。

朝の入浴は熱めのシャワーだけで済ませる

若い世代の方に多いのですが、夜に入浴せず、朝の出かける前に入浴する人がいます。

前述しているように、体は入浴によって上昇した体温を放熱します。そのため、一気に体温が下がってしまうことになるので、朝の入浴というのは体の活力を下げることになります。つまり、朝の入浴にはデメリットしかありません。

どうしても朝に入浴したい方は、シャワーだけで済ませるようにしましょう。

シャワーというのは血圧への影響が少ないため、少し熱めのシャワーを浴びることで、眠気をスッキリさせる効果があります。眠気が覚める理由として、熱めのシャワーというのは、皮膚への刺激が脳へ直接伝わってくれるため、脳の覚醒スイッチが入りやすくなることにあります。

しかし、健康的な体温リズムを保つためには、夜、しっかりと湯船に浸かることが、何よりも重要だと覚えておいて頂きたいと思います。

まとめ（体温と健康の真実）

ここまでの内容で、体温と健康が深く密接していることがお分かり頂けたかと思います。

身体的な異常のサインであろうと、心因的な異変のサインであろうと、自分の平熱を把握して普段から注意を払っておけば、ちょっとした異変にも気づくことができます。

体からのサインとして、常日頃から体温という情報を有効活用することは、エネルギッシュに活動するための基本となるんです。

たかが平熱、されど平熱――。

『死ぬまで健康で有り続ける』という理想を遂げるためには、自分の体温をしっかりと把握することが、最も基本的で重要なことだと言っても過言ではないでしょう。