最先端医学が認める快眠法はコレ！不眠を解消する4つの対処法を公開

長い人生の3分の1を占める睡眠――。
その大切な睡眠を快適なものに出来るかどうかは、健康で豊かな人生を謳歌するために重要な要素です。

しかし、過度なストレスなど、様々な原因によってぐっすり眠れない人が増えていることは、現代社会が抱える大きな問題の一つでもあります。

• 寝つきが悪い
• 眠りが浅い
• 夜中のトイレで何度も目が覚める

中高年の方に多い事象ですが、若年層でもこういった《ぐっすり眠れない》という悩みを抱えている人は少なくありません。

そのため、世の中には様々な快眠法が紹介されているのですが、実際には『試してみたけどあまり効果はなかった』といった声が多数を占めているのが現状です。

そこでこの記事では、現代医学も太鼓判を押している《不眠の原因別に見る快眠法》というテーマで、ぐっすり眠りための方法について話していきます。ぜひ最後まで読んで、あなただけに合うオーダーメイド的な睡眠対策を見つけて頂きたいと思います。

原因の特定が快眠への第一歩

眠れない原因というのは、人によってそれぞれ違います。

そして、快眠を得る方法というのは、原因を特定して、その原因に合った対処法でなければ、効果を得ることは出来ないんです。つまり大切なことは『なぜ自分が眠れないのか』を把握することにあります。

熟睡できない具体的な4つの原因

眠れない原因というのは、大きく分けて以下の4つに分類されます。

• 寝る姿勢
• 体温などの温度管理
• 眠っている最中の呼吸
• ストレス等のメンタル面

上記に挙げた4つのいずれかが、眠れない原因となっていることが多いと言われています。そして、これらの原因別に、最新医学で裏付けられている不眠を解決する方法というものも存在しているんです。

そこでここから先は、今夜からでもすぐに実践できる《原因別快眠法》を紹介していくので、ぐっすり眠れずにお悩みの人はぜひ試して頂きたいと思います。

不眠の原因①：寝る姿勢

熟睡できない原因として最も多いものが、睡眠時における《姿勢の悪さ》です。

睡眠時における寝返りというのは、ぐっすり眠るためには必要不可欠なものです。しかし、睡眠時の姿勢が悪い場合、その寝返りをスムーズに打つことが出来ないのです。

寝返りがスムーズに打てないと、特定の部位ばかりに負担がかかります。

こうなると、体内の血液の循環にまでも悪い影響を与えることとなり、首や肩、さらには腰などに凝りや痛みが生じてしまいます。その痛みによって眠りが妨げられるという悪循環に繋がっていくのです。

そして、寝返りを打ちにくくしている原因として考えられているものが『枕と敷布団(マットレス)』なんです。

自分に合った枕を選ぶポイント

日本人は全体的に、枕というものに関して無頓着な人が多数を占めています。

自分に合った枕を選ぶ際の大切なポイントとして、まず第一に挙げられるのが《高さ》です。多くの人が、自分の体に合った高さよりも高い枕を使っています。枕の高さというのは、高すぎても低すぎてもスムーズな寝返りを打つことが出来ません。

そこで『自分にはどのくらいの高さの枕が理想的なのか』といった点について、具体的に話していこうと思います。

理想の寝返りを打てる枕の高さとは

適正な枕の高さは、以下の2点が重要なポイントとなります。

1.横向きで寝たとき、頭・首・胸を結んだ線が床と平行になる

2.仰向けで寝たとき、首が15度ほど前傾する姿勢になる

以上の2点を意識して選ぶことで、寝るときの姿勢が改善されて、スムーズな寝返りを打つことが出来るようになります。さらに、身長別に見る枕の高さの選び方もあるので、以下の表を参考にして、ご自身の枕選びのヒントにして頂きたいと思います。

上記の数値が、枕の高さを選ぶ目安となります。

ただし、体型などによっては1cm～2cmほどの誤差が生じてしまうので、枕を購入する際は、実際に枕に頭を乗せて、正しい姿勢になるかどうかを確認することが大切です。

自分に合ったマットレスを選ぶポイント

寝る姿勢は、枕だけではなく、敷布団やマットレスの硬さが原因となっている場合もあります。

布団やマットレスが柔らかすぎると体が沈み込んでしまい、硬すぎると背骨が曲がってしまうので、寝返りが打ちにくくなります。これを避けるためには、体重を目安にしたマットレス選びがキーポイントとなります。

マットレスを選ぶポイントを以下の表にまとめておくので、寝る姿勢が気になる方はぜひ参考にして頂きたいと思います。

ベッドパッドの使用も効果的

マットレスや敷布団を買い換えることは、寝る姿勢を正すには効果的なのですが、家計的に大きな負担がかかります。

もし家計に余裕がない場合、お勧めなのがベッドパッドです。マットレスや敷布団の上にベッドパッドを敷くことで、寝る際の体への負担を軽減することが可能となります。

ベッドパッドは、家具店やホームセンターに行けば、さまざまな固さのものがあります。価格も1,000円から1万円ほどで販売されているので、ぐっすり眠れないことで悩んでいる方は、ぜひ試してみることをお勧めします。

不眠の原因②：温度・湿度

ぐっすり眠るためには、温度や湿度の調節も重要なカギを握っています。

特にこれから訪れる日本の夏は、湿度が高く蒸し暑い特徴があるので、寝苦しい日が続いてしまいます。その結果として、眠りが浅くなることが多くなり、翌日まで疲れが残ってしまうケースが少なくありません。

そこでここでは、寝苦しさを解消するための簡単な体温調節方法を紹介したいと思います。

A：前頭部を氷嚢で冷やす

体温を下げるためには、首や脇の下などの太い血管が通っている場所に氷嚢(ひょうのう)や冷却シートを当てることが効果的です。

その中でも、前頭部を冷やすと体温を下げる効果があるため、快眠を得られると言われています。

ただし、ただ体を冷やせば良いというわけではありません。

人間の体は、寝ている間にいったん下がった体温を、目覚める頃に上昇させて、頭や体を活動できる状態へとシフトさせます。この時に体が冷えたままだと、体や頭がしっかりと覚醒せずに、重苦しさを感じて思うように動けないダルさを感じることになるんです。

つまり、快眠を得るためには、体温の調整だけではなく室温も上手く調整しなければなりません。

B：エアコンを上手く活用する

夏の寝苦しい夜を快適に過ごして快眠を得るためには、エアコンは必需品です。

しかし、エアコンをつけっぱなしにして寝ると、睡眠中に体が冷えすぎてしまいます。これを避けるためには、就寝の1時間ほど前からエアコンをかけて室温を25℃前後にしておき、就寝前に送風に切り替えるようにしましょう。

こうすることで、体が過剰に冷えることを防げるので、起床時のダルさを回避することができます。

C：湿度を調節する

快適な睡眠を得るためには、室温だけではなく湿度の調整も大切です。湿度が高いと、体感温度が上がってしまうため、実際の室温以上に暑く感じてしまい、寝苦しさを増加させることになります。

つまり、湿度の対策をしっかりと行えば、寝苦しさを解消して快眠を得ることができるんです。

ダンボールを敷くことで湿度は抑えられる

湿度の対策には、シーツの下にダンボールを敷くことが効果的です。

ダンボールを敷くことで通気性が良くなり、布団の中の湿度が下がって寝心地が良くなります。ダンボール以外では、硬めのバスマットや《い草カーペット》を敷くことも湿度対策には効果的なので、夏の就寝時にはぜひ実践して頂ければと思います。

不眠の原因③：呼吸

熟睡するためには、呼吸も大切な要素となります。

呼吸が妨げられると、深い眠りを得られないだけではなく、脳や体に十分な酸素を供給することができず、疲労はどんどん蓄積されます。さらに大病を患う原因にもなるので、睡眠時の呼吸というのは、非常に重要なことでもあるんです。

特に、いびきや無呼吸というのは、寝ている状態になると鼻や喉といった『空気の通り道』が狭くなことが原因です。

布団よりもベッドがお勧め

埃が原因でアレルギー症状を引き起こして、呼吸がしづらくなるというケースは決して少なくありません。

室内というのは、人が動いていなくても、床上30cmほどに埃が滞留していると言われています。この埃がアレルギーの原因の一つとなるため、布団からベッドに変えることで、睡眠時の呼吸が楽になる可能性が高くなります。

家計や部屋のスペースに余裕があれば、ベッドの購入を検討してみることがお勧めです。

いびきや無呼吸を改善するグッズ

家計や部屋のスペースに余裕がない場合、睡眠中の呼吸を改善するためのグッズを利用してみましょう。ホームセンターやドラッグストアには、数多くのグッズが安価で販売されています。

以下にその代表的なものを挙げておくので、参考にして頂ければと思います。

鼻腔拡張テープ

花粉症対策にも使われているグッズで、鼻腔を広げることによって鼻呼吸がしやすくなり深い眠りを得やすくなります。

口閉じテープ

鼻通りの悪くない人には効果的なグッズです。文字通り口を閉じるため、口呼吸を避けることができます

顎バンド

口閉じテープよりも強力に口を閉じることができるグッズです

マウスピース

下顎を少し前に出した状態で固定することで、気道を確保することができます。歯科医を受診すれば、市販品よりも自分にフィットするものを作ることが可能です。

不眠の原因④：ストレス

何かと便利になった現代ですが、その反面、様々な精神的圧迫を抱えるストレス社会でもあります。

仕事や人間関係などのストレスを溜め込んでしまうと、音や光といった些細な刺激までもが気になり、安心してぐっすり眠れなくなることも決して少なくありません。結果として、精神や肉体ともに疲労が溜まるという悪循環に陥ります。

ストレスで眠れなくなるメカニズム

人間は、昼間に心身の緊張と興奮を促す交感神経が優位に働いています。

そして夜は、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。そのため、夜は眠りにつくという自然なリズムが出来上がっているのです。

しかし入眠時に、心配事や外部からの刺激がある場合、本来であれば昼間に優位に働いている交感神経が活発になって『寝ようとしても眠れない』という、負のスパイラルに繋がってしまいます。

つまり、ぐっすり眠るためには、入眠時にリラックスすることが何よりも大切なことだと言えるんです。

気持ちを落ち着けるためのグッズを利用する

リラックスすることが重要といっても、ストレスを抱えている場合『気持ちを落ち着けようとすればするほど、逆に興奮して眠れなくなる』ことになります。

そこで利用して頂きたいのが、リラックスして眠るためのグッズです。

以下に、ストレス・不安を軽減するためのグッズを紹介しておきます。こちらもホームセンターやドラッグストアなどに行くと、安価で購入できるものばかりなので、ぜひ利用することをお勧めします。

1：温熱効果のあるアイマスク

外部からの光による刺激を避けるだけであれば、普通のアイマスクでも問題ありませんが、温熱効果のあるアイマスクであれば、リラックス効果も得られるため、ぐっすり眠るためには効果的です。

医学的に見ても、眼球の周辺にある神経を温めることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。

目元だけを温めるため、体温が上がるといった悪影響がないので、夏場も含めて1年中使える点がメリットだと言えます。

2：スポンジ製の耳栓

外を走る車や、その他の外部からの物音が気になる場合には耳栓が効果を発揮します。

耳栓には、ゴム製・粘土製といったさまざまなタイプのものがありますが、睡眠時の使用に適しているのはスポンジ製の耳栓です。

スポンジ製であれば、素材自体が柔らかいので、寝返りを打つ際にも気にする必要がありません。さらに音をカットしすぎないため、目覚まし時計くらいの音であれば十分に聞こえるます。

寝過ごす心配がないので、安心して使用することが出来ます。

3：アロマテラピー

心を落ち着けるために《香り》を利用することも有効です。

アロマテラピーと聞くと、民間療法と考える方も多いと思いますが、匂いの種類によっては医学的な裏付けがあるので、香りを利用することは非常に有効な手段だと言えるんです。

たとえば眠る際にリラックスしたい場合には、鎮静効果のあるラベンダーの香りが効果的です。一方で、ミントの香りは興奮作用があるため、睡眠時に利用すると眠れなくなることが分かっています。

香りを上手に使い分けることはストレスの軽減にも役立つので、ぜひ試して頂きたいと思います。

4：尿漏れパッド

高齢者の方に多い《夜中のトイレ》ですが、尿漏れに不安を抱いてしまうと、おしっこが心配になり落ち着いて眠れないケースが増えます。

こういった方は尿漏れパッドの利用が効果的です。

実際に尿漏れがなくても、パッドを使うことで不安が解消されて安心して眠ることができます。尿漏れパッドを使うことに抵抗を感じる方も少なくないでしょうが、睡眠中の安心感は上質な睡眠を得るための必須条件なので、ぜひ試して頂きたいと思います。

まとめ（不眠を解消する4つの対処法）

人間の体というのは、起きている間に抱えた疲労や細胞へのダメージを、睡眠時に修復しています。

この修復作業をするのが成長ホルモンなのですが、様々な原因で眠れない状態が続くと、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。

こうなると、十分な修復が行われず老化が進んでしまい、健康はもちろんのこと、美容にも大きな影響を及ぼすことになります。

睡眠時間が6時間以下の人は、肥満や糖尿病、心臓病になる確率が高くなります。さらに、睡眠時間7時間～8時間の人と比べて、死亡率が2.4倍高いという研究結果もあります。

湿気が増えて蒸し暑くなるこれからの季節、自分に適した快眠法を探すことは、将来を見据えた《美容・健康法》だと言えるでしょう。