朝の目覚めを改善し体内時計を正常にする5つの方法を全て公開

『夜はいつまでも平気で起きていられる』『どうにも寝つきが悪い』という方は決して少なくないと思います。また、朝起床しても布団の中から出られない、という方も非常に多いのではないでしょうか？

さらに、起床からお昼くらいまで頭がボーっとして午前中は何もはかどらない、といった悩みを持っている方もいると思います。

これらは一言で言ってしまうと『体内時計の乱れ』が原因で生じている一種の障害です。

障害と言うと語弊があるかもしれませんが、実際には体内時計の乱れが酷くなり睡眠覚醒リズム障害という病気を発症している方もいるんです。

ただの寝不足、などと軽い気持ちでいると、後で大変なことになる可能性もあるので、睡眠と起床のリズムを改善して、正常に保つことを考える必要がありますね。

多くの方が抱えている起床時の覚醒問題

確かにほとんどの方は、医者が正式に診断した睡眠覚醒リズム障害にはなっていないかもしれません。ですが、潜在的にはこの症状を引き起こしていると言えます。

つまり大半の方は『睡眠覚醒リズム障害の予備軍』だということです。

例えば『椎間板ヘルニア』や『アルツハイマー』など様々な病気というものには、必ず『予備軍』と呼ばれる多数の方が、表に出ない形で存在しています。

睡眠覚醒リズム障害でも同じことが言えます。

睡眠というのは『食事・排泄』と並んで、生命を維持するためには無くてはならない、非常に大切な行為です。健康はもちろんのこと、美容・仕事・勉強など、睡眠がおろそかになると、これらも全てが上手くいきません。

まずは、この症状がどういったものなのかを理解し、そして改善することが大切です。

それでは、ここから『睡眠覚醒リズム障害の症状』と『改善する方法』について詳しく解説していきたいと思います。

睡眠覚醒リズム障害は体内時計の乱れ

睡眠覚醒リズム障害というのは、大きく分けて4つのタイプに分類されています。

それぞれのタイプ別に、どういった症状が現れるのかを見ていきましょう。

不規則型睡眠覚醒

1日に3回以上の睡眠をとるようなことが、1週間以上続いた場合は、不規則型睡眠覚醒パターンを引き起こしている疑いがあります。

この症状の主な原因として『生まれつき脳に障害を持ってる』『頭にケガを負う』ことが挙げられます。しかし最近では、ひきこもりなどの社会同調の乏しい環境で生活し続けると、発症の引き金になると言われています。

睡眠相前進症候群

極端に早い時間帯で眠ってしまう方は、睡眠相前進症候群になっている可能性があります。
時間帯にして『18時～20時ころに睡眠』『2時～3時に起床』というパターンです。

睡眠時間自体は十分で眠りも深いために、健康上の問題は少ないのですが、早い時間に眠くなるため夜の活動が困難となり、職場仲間等との付き合いや、家族と過ごす時間が大幅に減ってしまいます。

この症状が出る多くの場合は中年以降であり、非常に稀ではありますが10代や20代の若者でも発症するケースがあります。

睡眠相後退症候群

睡眠相前進症候群とは逆のパターンで『深夜帯(2時～4時)になって入眠、起床は昼あたりになってしまう』といった症状を言います。

睡眠の時間帯が後方にずれているだけで、睡眠時間自体は十分で眠りも深く、健康上は問題ありません。ですが、『登校拒否』『出社拒否』などの、社会生活を送る上で大きな影響を与えてしまいます。

非24時間睡眠覚醒症候群

睡眠覚醒リズム障害で最も多い(予備軍を含め)のが、この『非24時間睡眠覚醒症候群』に入るでしょう。

元来は、思春期の子供に多いのが特徴なのですが、今では都市生活を営む現代人の大半の方に当てはまるパターンだと言えます。

人の体内時計というのは、元々が25時間単位の周期だと言われています。つまり地球の周期より1時間ずれていることになります。通常であれば、日々の生活習慣によって約24時間に修正されるのですが、これが修正されないままになっていることが原因ということです。

具体的な例を挙げると、

• 今日：夜23時に入眠。翌朝6時起床
• 翌日：夜0時まで眠れない。翌朝6時に起きれず7時に起床
• 翌々日：深夜1時まで眠れない、翌朝7時になっても起きれず8時にようやく起床

このような感じで、日毎に1時間ずつのズレが生じてきます。これが25時間周期の方のパターンとなります。

つまり、就寝時間と起床時間が、毎日1時間ずつ後ろにズレていってしまうんです。

当然、こうなっては、まともな社会生活を送ることなど出来ないので、本人や家族にとっては本当に辛いことと言えます。

睡眠覚醒リズム障害の本当の恐ろしさとは

あなたが朝起きることができなくて遅刻したと仮定しましょう。

「朝起きれなくて遅刻しました、すみません」と正直に言ったとしても、ほぼ100％の確率で『単なる朝寝坊』としか見てくれないでしょう。
もっとひどい場合は「気持ちがたるんでる」「怠け者」「社会人失格」といったレッテルを貼られてしまうこともあります。

ですが、睡眠覚醒リズム障害というのは病気なんです。気合いや根性でどうこうなるものではありません。

睡眠覚醒リズム障害、もしくはその予備軍かも、といった心当たりが少しでもある場合には、以下に紹介する『睡眠覚醒リズム改善5つの方法』を試してみることをお勧めします。

『睡眠・覚醒リズム』を改善させる5つの生活習慣

前述したように、睡眠覚醒リズムが乱れているのは一種の障害、あるいは病気なのです。だから、決して根性や気合いで改善させようと思わないで下さい。

今から、このリズムを改善させる簡単な生活習慣の方法を解説していきます。

全く難しいことではなく誰でもできることなので、ぜひ日々の習慣になるよう、積極的に取り入れて頂きたいと思います。

改善法①　起床したらまず朝の光を浴びる

『起きても布団から出られない』『午前中は頭が回らない』『起床後、何時間も眠い』

こんな症状や、これに類するような症状に覚えのある方は、睡眠覚醒リズム障害あるいは予備軍と言っていいでしょう。このような状態を睡眠惰性と呼び、起床して数時間は眠気が収まりません。

これを改善するためには、出来れば起床後すぐに『目に朝の光を入れる』ことが重要です。
もし、すぐが無理であっても、起床後の出来る限り早い段階で、朝の光を目に入れるようにして下さい。

自然の光は脳の活動を促してくれる

朝、陽が昇ると闇が消えて光が広がります。この光を目に入れることがとても大切なんです。

睡眠覚醒リズム障害の治療法の1つとして『高照度光療法』というのがあり、これは約2000～1万ルクスの光を与えて改善させていく方法です。

曇り空の明るさが約1万ルクスあるので、起床時に外の光を浴びることは、天然の睡眠覚醒リズム改善法と言えるわけです。

一方で、部屋の明るさはというと、明るくてもせいぜい500ルクス程度。曇り空の外と比べると約20分の1ほど。

原始時代の人間と違い、現代人は室内中心の生活を送っていることで、太陽の光から刺激を受ける機会が減少し、体内時計の調節を乱している方が増加しているんです。

起床後にすぐ太陽の光を浴びることは、人間が現代社会で生きていく上では、必須の習慣と言えるでしょう。

改善法②　出来る限り起床時間を一定にする

この『起床時間を一定にする』というのは、誰でも思い浮かべるでしょうが、はっきり言って難しいですよね。
しかし、眠りに入る時間と目覚める時間というのは『リズム』によって成り立っていることを理解すれば、意外にも起床時間を一定にすることは難しくないんです。

眠気を誘う『メラトニン』という睡眠を誘発するホルモンがあります。

このメラトニンは光の強弱で調整されるので、朝の光をしっかりと目に入れることで急激に減少し、その分、夜になると増加します。そして、夜にはしっかりと暗くすることで、朝には大きく減少します。

つまり『改善法①』で述べた、朝の光をしっかり浴びるというのは、メラトニンを減少させることにも役立っているんです。

最低体温の時間帯を知ることはリズム改善の近道

最も体温が低くなる時間帯をご存知でしょうか？

人間の体温は、起床して22時間後に一番低くなります。例えば7時に起床した場合では、その22時間後の朝5時ということです。

この体温が最も低くなる時間から2～3時間後に朝の光を浴びることで、メラトニンが大きく減少し、辛い眠気から解放してくれるわけです。

つまり、5時に最低体温になる場合は、7時～8時までに朝の光を浴びれば、起床がスムーズになるということです。仮に寝過ごして8時を過ぎたとしても、効果は低くなりますが9時くらいまでであれば、脳の活動を促進してくれます。

もし、休日等で起きるのが遅くなってしまっても安心して下さい。たとえ起床が遅くなっても、目に光を入れることは、乱れかけたリズムを整える効果があるんです。
なので、休日に起きるのが遅くなったとしても、平日に起床する時間の4時間以内に朝の光を浴びるようにすることで、またリズムを取り戻すことができます。

大切なのは『起床したらすぐに朝陽を浴びる』ことです。これを1～2ヶ月ほど続けると、体内時計は25時間から24時間へと変化していきます。

目覚まし時計を必要としない、スムーズな起床へと変わっている自分に驚くことでしょう。

改善法③　朝に勉強や仕事をする『朝活』がお勧め

寝起きが悪い人や早起きが苦手な人でも、『朝活』をやってみたいと思ってる方は多いと思います。また実際にやっている人も少なくないでしょう。

ここ数年、朝の時間を有意義に使おうと、この『朝活』がブームになっていますが、朝の脳は思考力や判断力が上昇しているので、勉強や仕事が効率的に進むはずです。

ですが、それも起床して1時間後ぐらいでの話です。

起床直後というのは、脳がまだ十分に活動していません。脳はスロースタートな器官なので、活動状態になるには起床して1時間ほど必要になります。

起床して1時間以上経てば、脳は活発に活動しだすので、朝活も実りが出るはずですよ。

朝のジョギング等は危険がいっぱい

最近では、朝早く起きてジョギングやウォーキングなどの運動をする人が結構います。

朝の勉強や仕事などは良いのですが、ジョギングなどの運動をすることはお勧めできません。

なぜなら、朝は運動をするのにもっとも向かない時間帯なんです。

起床後というのは、体温が十分に上がっておらず、脳も完全に目覚めていない状態なので、筋肉や神経への伝達がスムーズではありません。
さらに、血圧も不安定な状態なので、朝の運動によって脳卒中や心臓発作などになる危険性が非常に高い時間帯なのです。

運動するのはとても良いことですが、起床後は避けて夜などに行うようにしましょう。

改善法④　起床後にシャワーを浴びる

よく、朝に入浴をする方がいるかと思います。

残業などで帰宅時間を遅くなってしまい、お風呂に入らず寝てしまったり、あるいは、寝ている最中に汗をかいてしまったので、朝になってもう一度入浴したり……。

理由は様々でしょうが、この『朝風呂』を習慣にすることはお勧めできません。

実を言うと、湯船につかるという行為は、血圧が上昇するなどといった心臓への負担が大きく、激しい運動をしている状態と大差がありません。前述したように、朝は血圧が不安定な状態になっているので、湯船につかるという行為は非常に危険なことなのです。

ですが、どうしても朝に入浴したいという方は、シャワーで済ませることをお勧めします。

シャワーというのは血圧への影響が非常に少なく、朝パッチリと目覚めたい人は、少し熱めのシャワーを浴びると大きな効果を発揮してくれます。熱めのシャワーが効果的な理由は、シャワーが与える皮膚への刺激が脳へ直接伝わってくれるので、脳の覚醒スイッチが入りやすくなるからなのです。

改善法⑤　朝食をしっかり摂ることで脳が覚醒モードに

体内時計を正常化して、午前中から仕事や勉強の効率を上げるため、朝食を摂るというのは必須です。

朝食というのは、エネルギーを取り込むことは当然なのですが、胃腸をしっかりと働かせることによって、まだ睡眠状態の脳を活動状態へと切り替えてくれます。ですが、ただ単に朝食を摂れば良いというわけではありません。実は、体内時計を正常化するための、とっておきの朝食の摂り方が存在します。

ここでは、その『とっておきの朝食の摂り方』を解説していきたいと思います。

よく噛んでアゴを動かすことが脳を目覚めさせる

『よく噛んで食べる』これは、誰もが知っていることでしょうが、なぜよく噛む必要があるのかをご存じでしょうか？

食べ物を噛み砕いて消化しやすくする、といった意味もありますが、実は脳を覚醒させることにも大きな関係があるのです。

アゴの下関節の付近には、たくさんの血管があるのですが、その中に『翼突筋静脈叢（よくとつきんじょうみゃくそう）』という静脈が集まっている部分があります。

脳で使われた血液は、この静脈を通って心臓へと戻っていくのですが、アゴはポンプの役目を担っていて、アゴを動かせば動かすほど、この部分の血液がスムーズに流れてくれるのです。心臓に戻った血液は綺麗になって再び脳へと流れていきます。

つまり、あまり噛まずに食べると、アゴがポンプの役割を十分に果たすことが出来なくなり、翼突筋静脈叢に血液が溜まりやすくなってしまいます。この結果、脳に新鮮な血液を送ることが遅くなってしまい、いつまでも脳が寝ぼけたままの状態になるのです。

『よく噛んで食べる』という行為が、脳にとって非常に重要だということがお分かり頂けたと思います。

朝食を摂る時間がなく野菜ジュースなどで済ますしかない、という方は、ガムを噛む習慣をつけるようにしましょう。噛むことによって、脳へ新鮮な血液が流れていき、自然と目がしっかり覚めるはずです。

ただ、気をつけて頂きたいのは、噛むときに片方だけに偏らないように注意して下さい。左右どちらかに偏った噛み方をすると、反対側の翼突筋静脈叢に血液が溜まりやすくなってしまいます。必ず両側で噛むように心がけて下さい。

朝食のメニューには必ず炭水化物を加える

ご飯やパンに多く含まれる炭水化物。この中には脳のエネルギー源であるブドウ糖(グルコース)が豊富に含まれています。

脳というのは、このグルコースのみをエネルギー源としており、タンパク質や脂肪分などでは補うことができないのです。さらに、脳にはごくわずかのグルコースしか蓄えられません。

そういった意味では、朝食に甘いもの、例えばチョコレートなどを食べると脳へのエネルギーが摂り込めるのですが、噛むという行為が抜けてしまう点でお勧めできません。

ま、朝食にチョコレートを食べる人は少ないと思いますが……。

朝食に『ご飯・お味噌汁・漬物・海苔・卵』といった和食を食べることは、非常に理にかなった食事だと言えます。脳と身体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるので、出来ることであれば朝は和食をお勧めします。

ただ、パン派の方も多いと思うので、そういった人は、脂肪分も一緒に摂ることを心がけて下さい。脂肪分を摂ることで消化吸収に時間がかかり、脳にとっては重要な血糖値を、長時間維持することができます。

パンの場合であれば、スクランブルエッグやベーコンを一緒に食べたり、バターなどをパンに塗って食べることもお勧めです。

まとめ（睡眠覚醒リズム改善）

体内時計を正常化する方法として『5つの生活習慣』をしっかり行えば、あなたの睡眠・覚醒リズムは間違いなく改善されるはずです。

『毎朝いかに気持ちよく起きることができるか』は、その日1日の全てを決めてしまうと言っても過言ではありません。起床力をアップさせることは、あらゆる健康・美容の基本です。

この小さな習慣を大切にして、ぜひ毎朝のスムーズな目覚めを実現して頂きたいと思います。